V minulém článku o cirkadiánním rytmu jsme si řekli, co to vůbec cirkadiánní rytmus je, jak funguje a co lze ovlivnit kvalitním spánkem. Článek zde – http://lreisinger.cz/cirkadianni-rytmus/
Dneska se podíváme na základní ranní rutinu a proč ji dodržovat. Nejdříve si ale řekněme něco o rutinách jako takových.
Rutina je slovo, kterého se každý na začátku nejspíš zděsí. Máme zafixováno, že rutina je většinou vykonávání nepříjemných činností, které už známe a máme je zaběhlé v našem životě a jsou tak nějak automatické. Nemusí tomu vždy tak být a rutinou se můžou stát i nám příjemné činnosti ale pojďme se to označit spíše jako rituál.
Rituály jako takové jsou součástí života lidí již od pradávna. Ať už se jedná o masové rituály náboženské nebo jednoduché návyky jedinců. Rituál je opakující se chování, které je založeno na určitých pravidlech a zvycích, které mají určitý smysl. Učí nás disciplíně, pravidelnosti, pozornosti a rozvíjí různé další vlastnosti. To by mohlo být odpovědí proč se často vyskytují u úspěšných lidí. Tito lidé si velmi dobře uvědomují, že rituály nám mohou zlepšit zdraví, náladu, motivaci a produktivitu. Uvědomují si, že takový rituál sice nějaký čas a úsilí vezme ale mnohonásobně to jeho výsledek vrátí. Jako dobrý příklad nám může posloužit kniha Nástroje titánů od Tima Ferrise, která je plná rituálů od úspěšných lidí.
Ranní rituály jako efektivní start dne
Asi tě nepřekvapí to, že když už ráno vylezeš jako zombie, tak od sebe v ten den neočekáš příliš velké výkony. Minimálně pokud se již po ránu cítíš unavený, tak se to podepíše na tvojí celkové energii a vitálnosti přes den. Ono tvoje ráno ovlivňuje už to, co jsi dělal večer předtím, než jsi šel spát. To ti člověče určitě došlo ale proč tomu tak je se více podíváme až v dalším článku o večerní rutinně.
Po probuzení tvé činy vědomě i podvědomě ovlivňují tvoje nastavení mysli a výkon, který budeš v průběhu dne schopen podat. Ať chceš nebo ne, tak tvoje ráno ovlivní celý den. Proto pokud své ráno vědomě optimalizuješ a ovládneš skrze několik činností, tak se staneš pánem svého dne a budeš schopný zvládat všechny těžkosti, které na tebe život položí ale zároveň se i více radovat z pozitivních událostí.
Ranní rutina
Ranní rutina pro obnovu cirkadiánního rytmu neboli cyklu spánku a bdění je série několika kroků, které možná děláš již automaticky protože víš, že se po nich cítíš lépe. Nyní máš možnost tyto činnosti ucelit do jednoho celku, tak aby byly ještě efektivnější. Tato série kroků si vyžaduje pouze trochu času a vystoupení z komfortní zóny, což je v dnešní době blahobytu třeba více, než by se mohlo zdát. Budou zlepšovat tvoji vůli, odhodlání a zároveň energii během dne.
Ranní rutina je absolutním základem toho, jak vzít každý den do vlastních rukou.
Co lze ovlivnit obnovou cirkadiánního rytmu?
- Více energie přes den
- Prevence vzniku civilizačních onemocnění
- Lepší činnost jater i detoxikace
- Zdraví střev a stav mikrobiomu
- Zlepšení psychiky a menší pravděpodobnost depresí
- Tělesnou kompozici a celkovou práci s postavou i zbavování se tuků a nabírání svalové hmoty
- Zdraví mitochondrií
- Hladinu melatoninu
- Míru regenerace
- Kvalitu spánku
- Odstranění bažení po sacharidech a energetických látkách
Už chápeš, proč je tato obnova cirkadiánního rytmu, tak důležitá? Ještě je důležité zmínit, že tato rutina se bude lišit ve světlé a temné části roku ale o tom zase jindy. No není na co čekat. Pojďme se tedy podívat na to, jak by taková základní ranní rutina mohla vypadat. Here we fucking go!
1) Každý den včetně víkendů vstávej ve stejný čas a bez budíku. Tomu bude předcházet i chození spát ve stejný čas každý den. Bude to trvat 2-3 týdny, než se začneš budit sám od sebe s návalem energie. Pokud tě vzbudí tělo samo dochází ke správnému vyplavení potřebných hormonů. Pokud tě budí budík tyto hormony se buďto nestačí vyplavit vůbec nebo se vyplaví jen částečně.
2) Nevěnuj pozornost mobilu. Pokud se hned po probuzení vystavíš intenzivnímu modrému světlu, tak si nadměrně zvýšíš kortizol a sjížděním sociálních sítí a zpráv (protože co jiného se po ránu s mobilem dělá) vytváříš dopaminovou smyčku, která tě o něj připravuje i během dne, takže ho potom zbývá méně pro činnosti a úkony během dne.
3) Pozoruj a dýchej. Nech dopadat světlo na sítnici a dej tělu další signál, že je den. To samozřejmě platí jen pokud vstáváš za světla. Sungazing ale lze provést kdykoliv později během dne.
Po ránu je vhodné se prodýchat. Je to kvůli tomu že během spánku se v místnosti vydýchá kyslík a zvýší se tím podíl CO2 a tím trávíš sám sebe. Pokud se ráno nenadýcháš čerstvého vzduchu podporuješ tím zvyšování zánětlivosti v těle, zhoršený kognitivní výkon, větší únavu, zhoršenou regeneraci a zátěž na kardiovaskulární systém.
Doporučuji zde Wim Hofovu metodu, Lví dech, Dech ohně nebo zvláštní funící techniku, pro kterou nemám název a občas při ní lítají nudle z nosu. 😀 Každopádně volba dýchací techniky bude záležet na tvé zkušenosti ovládání dechu. Tyto techniky potom učím své klienty v praxi.
4) Vystav se chladu. Ať už skrze ledovou sprchu, ochlazování se vzduchem, válení se ve sněhu, procházkou v šortkách a triku… Záleží opět na tobě a na tom, co ti je nejvíce příjemné. Vystavení se chladu nastartuje hormony, a hlavně vyplaví endorfiny které nakopnou energii a zlepší náladu. Takové činnosti snižují zánětlivost, zlepšují adaptaci na stres, posilují psychickou houževnatost, podněcují sekreci testosteronu, zvyšuje růstový hormon a zlepšuje náladu. Pokud se cítíš, že nejsi připraven, bolí tě hlava, máš rýmu, kašel nebo nějakou nemoc, tak tento bod klidně vynech.
5) Snídaně. Tu si nastavíš libovolně dle cíle nebo jídelníčku. Většinou se odráží od toho, jak náročný den tě čeká. Není nic špatného na tom si dopřát vydatnější snídani, pokud víš, že tě čeká náročný den. Doporučuji každé ráno po probuzení vypít 200ml vody s elektrolyty (elektrolyty nebo himalájská sůl), šťávou z citrusu a jednou až dvěma lžícemi jablečného octu.
Uvědomuji si, že ne každý žije v ideálních podmínkách pro stoprocentní dodržování všech bodů ale věřím tomu, že každý problém má své řešení. Já osobně jsem ranní rutinu dodržoval i když jsem ještě pracoval a musel jsem každé ráno vstávat ve 4. Ano mohl jsem vstávat třeba až ve 4.30 ale vědomě jsem se připravil o 30min spánku, abych mohl provést svou ranní rutinu, protože jsem věděl, že budu cítit mnohem lépe, než kdybych si přispal ale nestihl dýchací cvičení a ledovou sprchu.
U každého bodu existují určitě varianty a modifikace, které nám rutinu mohou zkrátit anebo naopak prodloužit, a ještě více zefektivnit. To je ale pro opravdové fajšmekry a hlavně mé klienty se kterými tyto úpravy řešíme do hloubky a nastavujeme ranní i večerní rutinu dle individuálních potřeb.
Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.
Přidej se do skupiny, která tě naučí jak být zdravý a silný!https://www.facebook.com/groups/409037806958803
Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.
“Ráno dělá den”
Lukáš Reisinger