Původně jsem se chtěl rozepsat o mých uvědoměních si během karantény, ale protože má dnešní článek být o tréninku, tak to vezmu z tohoto pohledu, ale rčení méně je někdy více se dá aplikovat do každé části života. O tom ale zase jindy. Jak tohle tedy souvisí s tréninkem?
Nejdříve se podívejme na dnešní dobu (nemyslím jen tu covidovou ale celkově 21. století). Jak nejlépe ji popsat? Stres sem, stres tam a stres všude, kam se podívám. Ukažme si dva příběhy dvou lidí žijící odlišný životní styl ale stejně s něčím společným.
Jako každé ráno projíždím zprávy s kávou v ruce, ale nestíhám, a tak pospíchám abych stihl přijít včas do práce, protože se snažím vstávat co nejpozději a užívat si spánku místo toho, abych šel dříve spát, přivstal si a udělal efektivní ranní rutinu (odkaz na článek). V práci jsem pod tlakem, protože nestíhám včas odevzdat práci. Rvu do sebe další kávu. A co ten otravný kolega? Co zase chce? Do toho všeho mě otravuje nějaký trouba na silnici, který vůbec neumí řídit! Myslím jen na to až odsud vypadnu na ten skvělej trénink do gymu.
O byt vedle ve stejném baráku vstával někdo jiný. Dal si po ránu ledovou sprchu, vydatnou snídani po 24h půstu, naházel do sebe směs několika adaptogenů a bylinek a šel si zaběhat. No jo jenže proč se pořád cítí tak špatně, když dělá všechno „správně“?
Tady se zastavím. Co mají tito dva společného? Ano správně, nadmíru stresu. Byť oba dva tak činí nevědomky, tak ale ze své vlastní vůle, jen trochu jinak. Možná se v tom vidíš a tušíš, kam tím mířím. Nejspíš se ti zdá, že ty situace nahoře popsané jsou nafouklé ale bohužel ve svém okolí oba dva případy znám. A nejen u dvou lidí. Chtěl jsem tím poukázat na to, že většina lidí se udržuje v chronickém stresu, který nemusíme ani tolik vnímat jako právě třeba ten akutní stres. Vlastně ho nemusíme vnímat vůbec. Třeba taková oblíbená činnost dnešních dnů je koukání na zprávy a sjíždění novinek na internetu o covidu. Na vědomé úrovni to mozku může dělat dobře z důvodu vyplavování dopaminu, ale na té nevidomé se nám do podvědomí můžou tyto informace zapisovat, schovat se tam a později se propisovat do vědomí právě tím, že nám nenápadně našeptávají, jak je svět v háji, a protože se nás to týká taky, tak bychom se měli stresovat. Tadááá jsme u toho. Co nám způsobuje chronický stres na fyzické i psychické úrovni jsem probral v jednom ze svých videí (odkaz na video). Když na náš mozek působí stres, tak mozek začne vyplavovat CRH hormon, což je náš hlavní stresový hormon. Tento hormon aktivuje nadledvinky a ty zase potom produkují další stresové hormony v čele s kortizolem, které putují krví do našich tkání a orgánů, kde tyto tkáně a orgány mají mají receptory na tyto hormony. Tyto hormony následně ovlivňují jejich funkci.
Pojďme se vrátit k původní myšlence. Pozitivní vliv pohybové aktivity na psychiku nelze popřít ale nelze popřít ani to, že trénink je svým způsobem také stresor, byť pozitivní ale i ten, pokud je špatně dávkován, tak dokáže uškodit. Uvědomění si… může to být i otužování, půsty a další na první pohled prospívající činnosti.
Já ale do gymu chci!
Oukey běž, pokud máš ideální časování a skladbu jídel, podmínky pro spánek a regeneraci. Nebo pokud ne, tak ale přijmi to, že si nejspíše budeš ukrajovat kousíček po kousíčku ze svého zdraví. Pokud to přijmeš a půjdeš i tak, tak tě soudit nebudu, a naopak tě podpořím. Proč? Taky jsem to tak dělal ale věděl jsem proč, a hlavně jsem to přijmul. Uvědomění si toho, že mi trénink něco dává ale i bere. Stejně tak, jako spousta dalších věcí v životě. Schválně se teď zamysli na pár minutek, které další činnosti by to mohli být. Klidně si to napiš na papír abys nad tím mohl přemýšlet i později a třeba se rozhodl některé činnost ve svém životě omezit, nebo vykázat úplně. Malá nápověda… nemusí to být jen činnosti ale třeba i lidé. Jako pardon ale toxičtí lidé v našich životech nemají co dělat. Ale držme se tréninku.
Mluvím tady hlavně o silových trénincích v posilovně trvajících 60min+. Já sám jsem minulý rok během léta, dokud byli gymy otevřené měl trénink 5x týdně Po-Pa a dával jsem do toho opravdu spoustu energie. Plánoval podle toho rozvrh dne, časování jídel atd. Kdo má ale po celém dni, kdy přijde domů z práce a tréninku možnost si sednout a nic nedělat? No moc nás ani nebude. Bylo by to v pořádku, kdybych se ale často po tréninku nepotřeboval věnovat dalším věcem, na které prostě už nezbyla po tréninku energie. A o tom mluvím. Potom jedeme na energetický (mitochondriální) dluh, kdy šlapeme na pedál, aniž bychom ještě měli benzín.
Ideální podmínky pro trénink
Kdo má ideální prostředí a prostředky pro trénink? Sportovci a lidé, kteří optimalizují ostatní aspekty života jako je strava, spánek, regenerační procedury a další pro kompenzaci tvrdého tréninku. Zopakuji důležitou věc. Pokud nejsi sportovec, tak se tak nemůžeš ani chovat.
Je třeba si přiznat, že málokterý normálně pracující člověk má ideální podmínky, proto aby se mohl 5x v týdnu na 2h zavřít do gymu. Bohužel na to nemá spousta lidí ani čas. Nebo naštěstí? Ono ukrajování si spánku, kvůli ranní lekci od 7h taky není nejlepší řešení. Jedno z nejdůležitějších uvědomění si je to, že pro maximalizaci přeměny postavy a zdraví je spánek mnohem důležitější než trénink. Jak to tedy lze změnit? Buďto obětováním úsilí do optimalizace činností mimo trénink anebo přechodem na minimalistický trénink.
Minimalistický trénink
Takže ty mi tady zakazuješ tréninky? Ses asi zbláznil ne? Ano zbláznil ale to už dávno 😀 Tréninky jsou určitě skvělá věc nad rámec pohybu, protože jak už snad víš, tak pohyb by měl vždy stát nad tréninkem.
Takže dejme tomu, že každý den máš dostatek pohybu, srovnaný cirkadiánní rytmus a správně nastavené stravování a chceš si dát nějaký ten trenálos. Jak by tedy měl ideálně vypadat a proč?
Krátké a intenzivní tréninky ti nakopnou metabolismus (tím pádem spalování tuků), zvýšíš růstový hormon (a tesťááák), budeš posilovat fyzičku a vyplavíš si endorfiny. A ideálně se tedy potom takový trénink udržuje správnou intenzitu a náročnost, přičemž skončí přesně včas. Win win situace!
Kategorie tréninků:
- Intervalové tréninky o vysoké intenzitě (HIIT): Tréninky do půl hodiny, které vyplaví endorfiny a budeš se cítit skvěle. HIIT je skvělý nástroj pro spalování tuků, protože posiluje tvoje mitochondrie, tukový metabolismus, i produkci tepla. Většinou několik intervalů na kole, běhu, vesla, air biku spojených se základními bodyweight cviky.
- Komplexní tréninky (silovka): Kombinace základních cviků a komplexů (co je komplex), síly a dynamiky. Pro zdravé tělo je nejen potřeba spalovat tuk, ale také posilovat kosterní svalstvo. Tyto tréninky pak zvládnou oboje. Komplexy s vlastní vahou těla, kettlebelly, osou, trap barem, medicinbalem… fantazii se meze nekladou.
- Work-flow tréninky: Speciální forma tréninků z Performance lifestyle systému, kdy je celý trénink jedna dlouhá série, prokládána občasnou meditací. Dýchání je prováděno pouze nosem, opakování je prováděno v klidu a v přítomnosti. Buduješ tím svého vnitřního ducha a vytváříš energii.
- PL Naturae tréninky – Ideální minimalistické tréninky během zavření posiloven, které se můžou docvičit doma, na zahradě, při výletu do přírody.
Nemusí to ale nutně znamenat, že si už nikdy nedáš do těla. Správně poskládaný trénink tě „zničí“ klidně i za 20min. No sem tam, když budeš cítit takovou potřebu si prostě to železo zajdeš zazvedat. Proč by ne?
Hlavní výhodou těchto tréninků je minimální časová a prostorová náročnost ale také malé nároky na vybavení. V těch nejminimalističtějších variantách ti stačí tvé tělo. Bonusem je potom kettlebell, jednoručky, kruhy, švihadlo, osa, trap bar…
No a odpovědí na otázku jaký je skutečný trénink pro zdraví je ta, že takový ideální trénink je ten, na který máš ideální podmínky a energii.
Pokud by ses chtěl dozvědět více o tom, jak jednotlivé tréninky vypadají v praxi, případně si nějaký se mnou zacvičit ať už jako klient nebo kámoš, tak se mi ozvi na jednu z mých sociálních sítí. Budu rád!
Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.
Přidej se do skupiny, která tě naučí jak být zdravý a silný! https://www.facebook.com/groups/409037806958803
Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.
“Méně je někdy více”
Lukáš Reisinger