Během karantény jsem si ohledně tréninku uvědomil spoustu věcí, což mohlo vyznít už ze článku “Jaký je skutečný trénink pro zdraví?” Samozřejmě jsem během karantény nechtěl přijít o vybudovanou postavu, na které jsem tak dřel během léta. Léto 2020 pro mě bylo totiž z hlediska tréninku nejnáročnější tréninkové období v životě, kdy jsem spojil tréninky vzpírání, crossfitu, silové gymnastiky a kalisteniky do jednoho šíleného tréninkového komplexu, kdy jsem měl tréninky 5x týdně. Krásným zakončením tohoto tréninkového období byl závod Arena Games v Aréně Pavly Kladivové. No a potom začala karanténa.
Jak tedy cvičit v karanténě abys dosáhl podobných výsledků i v domácím prostředí? Nejdříve se vraťme opět k naším kámoškám mitochondrijkám.
Pokud mitochondrie dostane potřebný stimul během cvičení, tak v mitochondrii stoupne potřeba tvorby ATP i kyslíku (proto se při cvičení zadýcháváš). V mitochondrii tak vznikne více ATP, vody ale i více volných radikálů. Ty specifickým způsobem napadají mitochondrii a ta na základě jejich útoků dostává stimul jak má reagovat, co má zlepšit, kde se má posilnit, nebo se zvětšit, zmenšit, rozmnožit, a nebo naopak zahubit. Pokud mitochondrie dostane správný stimul, tak se v adekvátních částech těla, v nejbližších hodinách až dní zpevní, zregenerují, upraví tvar membrány, rozmnoží se a slabé se zahubí. To je docela gamechanger, co myslíš?
Pokud si ještě nejsi vědom důležitosti mitochondrií mrkni sem – http://lreisinger.cz/2020/11/18/reis-filosof-1/
No a jak na takovou potřebnou stimulaci mitochondrií?
- Cvič více na denním světle a v zimě nebo teple. Teplo ale i chlad stimulují mitochondrie k většímu výkonu, a tedy i tvou energii. Obě dvě spektra mají trošičku jiné účinky.
- Světelné záření (infračervené) urychluje tvorbu ATP. ATP je naše buněčná energie, která se využívá na každý biologický proces v našem těle. U světla je to konkrétně skrze změny struktury vody v našich buňkách, a protože voda řídí funkce buněk, tak se tyto změny projeví jako aktivace CCO (cytochromu C oxidázy) k výrobě ATP. CCO je pátý protein v řadě komplexu proteinů v našem elektronovém transportním řetězci. Z čehož ti asi vyplynulo i to, že nepřímo tak spaluješ tuk. Protože z čeho se tvoří ATP? Zjednodušeně z vodíku. A co nám přináší vodík do těla? Tuky a sacharidy.
- Chlad aktivuje metabolismus a to vede k aktivaci hnědé tukové tkáně, která je hodně metabolicky aktivní, protože proč? Máme v ní spoustu mitochondrií. Zima nutí mitochondrie vyrábět více tepla a zde je potom podobný princip jako u výroby ATP. Tady si to můžeš zjednodušeně představit jakože spaluješ více kalorií (vodíku) ze svých zásob.
2. Stačí krátký ale intenzivní trénink k lepšímu zdraví i síle, a to právě z důvodů uvedených výše. Proto je například HIIT lepší pro zdraví než běhání na páse. Krátké intenzivní tréninky povedou ke správné stimulaci mitochondrií, a protože z výzkumů víme, že takové tréninky vedou ke krátkodobému zvýšení bazálního metabolismu, tak je to win win situace. Možná ti docvaklo to, že si v podstatě takovým tréninkem tak trochu i dobíjíš energii. Ano je to tak. Z tohoto důvodu by pro běžného člověka, a ne sportovce potom tréninky neměli trvat příliš dlouho, protože nadbytek volných radikálů naopak zase mitochondrie může spíše poškodit.
3. Jak by tedy takový trénink mohl vypadat?
- Trvání 20-60min dle toho, jestli je kondičnějšího nebo silovějšího charakteru.
- Hlavní výhodou těchto tréninků je minimální časová a prostorová náročnost ale také malé nároky na vybavení. V těch nejminimalističtějších variantách ti stačí tvé tělo. Lze odjet kvalitní trénink bez vybavení ale i s gumičkami, činkami, kettlebellem, vestou, lanem, partnerkou / partnerem, zvířectvem a čímkoliv, co doma nebo venku najdeš
- Vyber ze 4-neomezeně cviků, které budou cílit na celé tělo (ideální jsou komplexy) a odcvič je doma u otevřeného okna, venku na slunci, na workoutovém hřišti, na zahradě, v parku, v lese, kdekoliv
- Ukázka takového tréninku, více jich najdeš ve FB skupině Jak být zdravý a silný
- Schválně nepíšu konkrétní trénink, protože chci aby ses nad tím zamyslel více ty sám
Více o jednotlivých typech tréninků jsem psal zde
Pokud by ses chtěl dozvědět více o tom, jak jednotlivé tréninky vypadají v praxi, případně si nějaký se mnou zacvičit ať už jako klient nebo kámoš, tak se mi ozvi na jednu z mých sociálních sítí. Budu rád!
Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.
Přidej se do skupiny, která tě naučí jak být zdravý a silný! https://www.facebook.com/groups/409037806958803
Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.
“Train hard but smart”
Lukáš Reisinger