Metabolický typ – efektivní způsob k nalezení si svého správného stravování

Existuje nesmírné množství výživových směrů. Zároveň existuje ještě více trendů a vlivů, které komplikují hledání správného výživového směru pro každého z nás.

„Nikdy neexistovala univerzální strava a výživový směr nejlepší pro všechny.“

Často odpovídám na to, co je to vlastně zdravá strava a zdravá potravina? Na to nemůže být jedna jediná odpověď, protože pro každého z nás vždy bude platit jinak, co je pro nás zdravé, a co nám naopak může škodit.
Tedy stejně tak, jako se lišíme osobností nebo fyzickými predispozicemi, tak se stejně lišíme i na metabolické úrovni. Podle fungování našeho metabolismu je potřeba volit správný výživový směr, pro nás správné potraviny, mikroživiny i doplňky stravy.

Výživové směry jako takové

Z hlediska hledání ideálního stravování se společnost jako taková žene do propasti. Neustále se vymýšlí větší a větší extrémy, které už naštěstí ani nestíhám sledovat, ale občas sám nevěřím tomu, co jsme jako lidstvo schopni vymyslet.
Každý výživový směr, ať se tváří, jakkoliv ideálně bude mít své pro a proti. Pojďme si vyjmenovat pár nejznámějších příkladů:

  • Veganství a vegetariánství může snížit riziko srdečních onemocnění, ale může také zvýšit riziko depresí, kvůli sníženému příjmu cholinu, B12 a DHA. Může na něm být také těžší dosahovat maximálního svalového růstu, kvůli sníženému příjmu aminokyselin, nejvíce BCAA.
  • Keto může některým lidem pomoct snížit úzkost a zvýšit autofágii (recyklace a hubení starých poškozených buněk). Také snižuje mTOR, což může vést k prodlužování života. Také může být vhodnou volbou pro vytrvalostní sportovce. Ale bude méně efektivní pro intenzivní aktivity jako je weight lifting.
  • Přerušované hladovění může být efektivní k prodlužování života a zlepšování celkového zdraví. Lépe se při něm dostaneme do kalorického deficitu a budeme se zbavovat tuku. Zároveň ale může brzdit nárůst svalové hmoty, protože nemusíme být schopni ujíst dostatečné množství živin. Také může vést k vyšším hladinám kortizolu a tím pádem k horšímu zvládání stresu.
  • Počítání kalorií je teoreticky fajn, protože žádné jídlo není špatně, dokud se vejdeme do svých maker, což ale může vést ke špatné volbě potravin a dále k vážným zdravotním komplikacím.

Každý z těchto směrů vypadá fajn a asi bys nevěděl jaký zvolit viď? Možná už tušíš, jaké jsou tvé cíle a volil bys podle nich, ale tady tě musím zastavit. Na prvním místě vždy stojí zdraví a individualita.

Pokud se už pro jeden z těchto nebo jiných stylů rozhodneme, měli bychom si dávat pozor na to, abychom neztráceli objektivitu ohledně nových poznatků ve stravování a měli bychom zůstat i nadále otevřeni dalším informacím. Ale jakmile pochopíme to, že každý z nás jsme jiný, tak tím otevřeme naprosto nový pohled na stravování.

Jak si tedy ale správně vybrat?

Metabolická individualita každého z nás

“Příroda je chytrá a nehraje na náhodu. “

To už jsi ode mě určitě slyšel a ještě uslyšíš. Naše těla jsou neuvěřitelné chytré a perfektní organismy, protože jsme se vyvinuli tak, abychom tyto nedostatky uměli vyrovnávat.
Jak jsem již psal, tak my se lišíme dle individuality na poli psychiky, stravování a třeba i volbě vhodného tréninku. Asi tě nepřekvapí, když ti teď řeknu, že vše spolu souvisí a ovlivňuje se navzájem.

Jak stresová kapacita ovlivňuje vhodné stravování

Vzpomeň si, jak jsem popisoval v minulém článku to, jak bychom měli pracovat se sacharidy během dne dle hladiny stresu. Každý z nás má svou vlastní nádobu, kterou plní stresem. Někdo se ale potřebuje učit tuto nádobu lépe vylívat, a naopak někdo více plnit. A to právě i třeba skrze sacharidy. Je tedy skvělé, že ti z nás, co se více stresují mají metabolické predispozice k vyšší potřebě sacharidů, než ti, kteří stresovou kapacitu mají přirozeně vysokou, a proto tolik sacharidů ani nepotřebují.
Takže už to, jak ty umíš pracovat se stresem může vypovídat o vhodném stravování přesně pro tebe. Zamysli se tedy nad tím, případně se vrať k minulému článku a rozmysli se.

Přeměna postavy a potřeba sacharidů nebo tuků

Potřeba sacharidů pro svalový růst, glykemický index a nálož jsou vcelku nepodstatné informace, pokud my víme, že například gen ApoE a jeho variace nám určují, jak v těle individuálně zpracováváme sacharidy a cholesterol, a jakou máme inzulínovou odezvu. K tomu máme gen AMY1A, což je naše měřítko schopnosti štěpení sacharidů.
Tedy ti z nás, kteří mají gen ApoE v určité variaci mají lepší predispozice k anabolismu a na sacharidech by si akorát zadělávali na cukrovku a obezitu. Proto takým jedincům bude více vyhovovat například low carb nebo keto (samozřejmě s příhlédnutím na momentální roční období), aby anabolismus nepodporovali ještě více. Tito lidé bývají od pohledu atletické postavy a „houževnatější“ osobnosti.
No, a naopak jedinci udržující se více v katabolismu budou potřebovat sacharidů mnohem více pro nabírání nejen svalové hmoty ale i celkové hmotnosti, protože hádej co, bývají to vystresovaní a hubení lidé.
Samozřejmě se potom liší potřebné rozdělení makroživin podle našich cílů, které by ale mělo vždy být v souladu s metabolickým typem. Tomu předchází somatotyp ale nemyslím ty klasické, které se rozděluji na ektomorfa, mezomorfa a endomorfa. Tato teorie nikdy nebyla potvrzena a využívána v praxi. Bavím se o somatotypech, které se zakládají na % tělesného tuku. Ale o tom jindy.
Ale neboj se, pro to abys to poznal nemusíš na genetické testování. Jak si určit metabolický typ si řekneme na konci článku.

Tohle jsou asi dvě největší témata, která se řeší stále dokola. Přeměna postavy a vyrovnaná psychika. Naštěstí pro nás jsou to zároveň i ti nejdůležitější ukazatelé pro určování metabolického typu. Pojďme si ještě velmi zjednodušeně říct, kde se vlastně metabolické typy vzaly.

Severští kočovníci a jižanští pěstitelé

Lidé v žili v určitých oblastech a tomu samozřejmě museli i přizpůsobit svůj styl života. To znamenalo přizpůsobit styl stravování, protože ne všude se dalo pěstovat plodiny nebo lovit zvěř.
Severští předci, kteří žili v oblasti severní Evropy, neměli možnost něco pěstovat a základ jejich výživy byl lov, což znamenalo živočišnou stravu s převahou bílkovin a tuků.
Jižanští pěstitelé měli naopak skvělé podmínky pro zemědělství a rostlinnou produkci či sběr. Takže největší podíl v jejich stravě zastupovaly sacharidy.
My máme potom v našem genotypu vepsaný metabolický typ po našich předcích. Důležité je si uvědomit, že je to dané a během svého života to nelze změnit. Pokud se o to budeme snažit můžeme si způsobovat různé zdravotní komplikace jako je únava, deprese, obezita, oslabená imunita až různé civilizační onemocnění.

Jak funguje metabolismus

Dříve jsem psal o mitochondriích a energii v podobě ATP. ATP vzniká právě uvnitř našich buněk v mitochondriích dvěma možnými způsoby:

Beta oxidací – Spalování tuků na ATP

Glykolýzou – Spalování sacharidů na ATP

Pro účely dnešního článku takový jednoduchý popis naprosto stačí. Důležité je si uvědomit právě to, že tyto procesy se dějí v našich buňkách na základě signálů z vnějšího prostředí (chlad vs teplo), takže se neustále mění ale u nás vždy bude jeden z nich převažovat. A to právě určuje metabolický typ. My potom musíme jít naproti metabolismu a vyrovnávat tak onu „nerovnováhu“. Je to totiž potom naše mitochondriální DNA, které určuje, jestli je pro naše buňky efektivnější fungovat na tucích nebo sacharidech.

Pokud je náš metabolismus přirozeně pomalejší, tzn. máme pomalé spalování a převažující beta oxidaci, tak se musíme stravovat opačně tak, abychom se vyrovnali. To znamená jíst více sacharidů a tím tak náš metabolismus „zrychlovat“.

Pokud zdědíme rychlý metabolismus, tak naše buňky budou preferovat beta oxidaci, tím pádem budeme lépe fungovat na tucích a budeme muset metabolismus „zpomalovat“ právě skrze vysoko tukové stravování.

Individuální potřeba vitamínů a minerálů

Je vtipné, že i tady nám to příroda pořešila. Obsah minerálů v našich buňkách je dán geneticky v souladu s naším metabolickým typem. Proto si můžeme přizpůsobit stravu s menším množstvím určitých minerálů, protože již máme jejich přirozeně vysokou hladinu v buňkách. No není to geniální?

Tedy i u suplementace velice záleží na tvém metabolickém typu. Pokud máš pomalé spalování, a pokud se stravuješ správně dle svého metabolického typu, tak bys měl mít dostatek vitamínů a minerálů zpomalující spalování a tím pádem možnost soustředit se na vitamíny a minerály spalování zrychlující. A obráceně pokud máš rychlé spalování, tak zpravidla pokud se stravuješ správně měl bys mít dostatek vitamínů a minerálů zrychlující spalování a tím pádem možnost soustředit se na vitamíny a minerály spalování zpomalující.

Jedná se hlavně o poměry hořčíku a vápníku, sodíku a draslíku.

Jaké máme metabolické typy?

Důležité je říct, že existují celkem čtyři metabolické typy. Pomalé a rychlé spalování, sympatikus a parasympatikus. Z mého pohledu je efektivnější rozlišovat hlavně rychlé a pomalé spalování, protože sympatikus a parasympatikus do stravování více fušují skrze vyrovnávání naší psychiky, a tam je efektivnější se k tomu uchýlit skrze neurotypy. Ve výsledku se totiž stejně dostáváme k tomu, že je člověk buď to carb-protein nebo fat-protein type.

Fat-protein type

Specifika

  • Povahově většinou flegmatik / sangvinik– potomci lovců = silnější trávení ale menší tolerance sacharidů
  • Preferované potraviny: Červené maso a těžká bílkovina, nasycené tuky se středním a dlouhým řetězcem a zelenina
  • Preferovaná metabolizace glykolýzy – Nutnost zpomalení pomocí převažující beta oxidace
  • Silnější trávení
  • Predispozice pro diabetes a obezitu, když konzumuje sacharidy
  • Na tucích dlouhověkost
  • Citlivý na inzulín – Lépe funguje na tucích
  • Postavou atlet
  • Potřeba vyhýbat se lepku a fytátům
  • Vhodné výživové směry: Fisherman dieta, Very low carb, ketogenní stravování, low carb, paleolitická dieta, středomořská strava, přerušované i další druhy půstu (vše by se mělo zvážit v kontextu prostředí a ročního období i momentálního cíle a zdravotního stavu)

Carb-protein type

Specifika

  • – Povahově většinou melancholik / cholerik potomci pěstitelů = slabší trávení a menší tolerance tuků
  • Preferované potraviny: Maso s nízkým obsahem tuků a lehká bílkovina, nenasycené tuky (omega 3,6 a 9), sacharidy bez antinutrientů
  • Preferovaný metabolismus beta-oxidace – Nutné zrychlení pomocí glykolýzy
  • Větší predispozice ke kardiovaskulárním onemocněním při konzumaci velkého množství tuků
  • Špatně metabolizuje Ca (vápník) = omezená konzumace
  • Potřeba vyhýbat se purinům (fazole a luštěniny)
  • Štíhlejší postava, slabší apetit a trávení
  • Vhodné výživové směry: Low carb, Carb loading, cyklování sacharidů, vysoce sacharidové stravování, bulking dieta (vše by se mělo zvážit v kontextu prostředí a ročního období i momentálního cíle a zdravotního stavu)

Jak si určit svůj metabolický typ?

Existují testy, ale ze zkušeností s mnoha klienty vím, že ne vždy relevantní a nejvíce stejně vždy vypovídá subjektivní pocit.

Zkrátka a jednoduše pozoruj, jak se po daném jídle cítíš. Dal sis kuřecí s rýží a máš propad energie? Kdyby sis dal hovězí se zeleninou, tak budeš skákat do stropu? Přesně tak to funguje i naopak. Hlavními ukazateli správného stravování je dostatek energie po jídle, stav tvého zažívání a vyprazdňování, vzhled kůže a celková nálada během dne.

Pozoruj sám sebe a vyhodnocuj tvůj stav. Jídlo není jen energie.

Použij vědomosti získané z mého článku, a pokud ti to není ani tak jasné, tak požádej odborníka (mě nebo jiného mého kolegu, který metabolickým typům rozumí) o pomoc.

Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.

Neboj se mě kontaktovat:
TEL: 739 980 523
MAIL: lreisinger@email.cz
FB: Lukáš Reisinger
IG: kouc_reisinger

Přidej se do skupiny, která tě naučí jak být zdravý a silný! https://www.facebook.com/groups/409037806958803

Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.

“Individualita a kontext je ten klíč.”

                                                                                                                      Lukáš Reisinger