Co to jsou makroživiny, co dělají v našem těle, jaké jsou jejich zdroje, podle čeho bych si měl nastavit jejich příjem a další zajímavé informace tě čekají v dnešním článku.
Pravděpodobně jsi o nich už slyšel, ale pokud máme společně podívat více do hloubky na stravování, tak někde musíme postavit základy. A to právě zde.
Stejně tak, jako u klientů ti ale zde nedám žádný přesný návod nebo postup. Největší smysl mi dává informace předávat a vzdělávat ostatní. Proto stejně tak, jako i předešlé a následující články jsou právě pro ty, kteří nehledají zkratky ale skutečně se o zdraví a přeměnu postavy zajímají.
Všichni se staneme odborníky na své vlastní tělo a nic nás nezastaví.
Bílkoviny
Bílkoviny (proteiny) jsou pro lidské tělo nepostradatelné. Důležité je vědět, že jsou bílkoviny
opravdu složité molekuly. To má vliv na jejich trávení, ale i mnoho dalších věcí. Základní
jednotkou proteinu je aminokyselina. Ty se vzájemně spojují a tvoří peptidy a když se naváže
více peptidů na sebe, je z toho bílkovina.
Funkce bílkovin:
• Stavební
• Transportní a skladovací
• Zajišťující pohyb
• Katalytické, řídící a regulační
• Ochranné a obranné
Využitelnost bílkovin je velmi rozdílná. Sníst maso, nebo soju, není to samé. Nejsnáze a
nejlépe využitelné jsou bílkoviny, které jsou primárně určené k přežití embria. Tedy vařené
slepičí ovulačky = vajička. Zamyslel ses někdy, proč obsahují cholesterol? Je totiž naprosto
nezbytný pro tvorbu buněčné stěny, je tedy nepostradatelný při dělení buněk, což ten nebohý zárodeček docela nutně potřebuje, když se má z jedné buňky stát celé kuře.
Co se využitelnosti bílkoviny týče, je důležitý jak zdroj, tak úprava, ale i to, jak je vzájemně
kombinuješ. Obecně potom tedy platí, že by se v jednom jídle nemělo kombinovat příliš
zdrojů bílkovin a aminokyselin, kvůli vstřebání do těla.
Ovšem zásadní je poměr jednotlivých aminokyselin. I když jsou všechny aminokyseliny ve
velkém množství a chybí nějaká esenciální, jsou pro stavbu bílkovin v našem těle
nevyužitelné. Ideální jsou z tohoto hlediska:
Živočišné zdroje bílkovin:
• Vejce
• Maso, ryby a mořské plody
• Některé mléčné výrobky
Rostlinné zdroje bílkovin:
• Luštěniny
• Obilniny
• Ořechy a semena
Rostlinné bílkoviny se díky nevyhovujícímu vzájemnému poměru aminokyselin nemohou
bílkovinám živočišného původu svou využitelností rovnat. Proto se nazývají neplnohodnotné.
Za určitých okolností lze tento stav zvrátit. Především vzájemnou kombinací různých zdrojů.
Dalším problémem rostlinných bílkovin je, že mohou obsahovat atypické aminokyseliny. Ty
naše enzymy neumí zpracovat. Proto některým jedincům dělají třeba luštěniny zažívací
potíže. To se může odstranit namáčením a klíčením.
Faktory ovlivňující příjem bílkovin:
- Kvalita a biologická využitelnost
- Spektrum a množství esenciálních aminokyselin
- Vstřebatelnost bílkovin
- Lidská individualita
- Schopnost trávit bílkoviny
- Schopnost vstřebávat aminokyseliny
- Množství aktivní svalové hmoty
- Stravovací styl
- Druh a intenzita tréninku
- Zdravotní stav
- Akutní onemocnění – viróza, infekce, horečka apod.
- Celkový stav – trávení, imunita, chronická onemocnění, rakovina atd.
- Hormonální rovnováha – množství testosteronu
Prakticky:
Běžné necvičící populaci se doporučuje zhruba 1g na kg tělesné váhy. Pokud sportuješ, tak zhruba 1,4g – 1,7g na kg.. Pokud děláš například silový trénink, a jsi ještě k tomu v dietě, kdy chceš udržet velký podíl svalové hmoty, tak si zhruba v rozmezí 1,7g až 2,2g. S tím že u zdravých jedinců ve studiích bylo bezpečné i lehce přes 3g.. ale to bych určitě dlouhodobě nedoporučoval. Ale kolem těch 2g je celkem běžná praxe v dietě cvičence naturálního.
A samozřejmě se na té “dietě” (současném režimu) musí člověk cítit dobře, to je jasné.. Pokud to tak není, tak by měl přehodnotit své současné jednání.
Tuky
Ze zkušenosti s klienty vnímám, že máme tendenci příjem tuků stále zanedbávat na úkor sacharidů. Není se čemu divit, když žijeme v době sacharidové a jsme k vyššímu příjmu sacharidů vedeni už od mala, což pro každého nemusí být vhodné. Rozhodně ne tedy z těch velmi nekvalitních zdrojů.
Hlavní roli v potřebném množství pro optimální fungování těla hraje roli roční období a náš metabolický typ.
Tuky jsou pro lidské tělo naprosto nepostradatelné. Jsou nejlepším a naprosto přirozeným
zdrojem energie pro náš organizmus. V minulém stoleté proběhla vlna totálního fanatizmu, kdy se začalo hlásat, že tuk je ten viník, který může za veškeré zlo světa. Začaly se vyrábět nízkotučné náhražky přirozených potravin. A co se stalo? Mnohonásobně stouplo procento obézních, lidí trpících cukrovkou, kardiovaskulárním onemocněním. Naštěstí dnes je tomu
jinak a dávno se ví, že viníkem je celkové nastavení životního stylu (více vysvětleno u sacharidů).
Jedno z mnoha dělení tuků:
• Vícenenasycené mastné kyseliny – rostlinné oleje (oliváč, avokádo) + rybí tuk. Patří sem i omega 3 a 6.
• Nasycené mastné kyseliny se vyskytují ve zdrojích pocházejících ze zvířátek – maso, sádlo, mléko, žloutek.
• Transmastné kyseliny – ztužené tuky (margaríny) rostlinného původu–prokazatelně zvyšují hladinu LDL a zánětlivost v těle
Omega 3 a Omega 6 jsou esenciální, tedy pro naše tělo nepostradatelné a neumíme si je
syntetizovat z jiného zdroje. Proto je třeba je přijímat ze stravy, či suplementovat. Zatímco
omega6 míváme přemíru, problematické je množství omega3. Ve vyspělém světě bývá
uváděno, že se v naší stravě vyskytují O3 a O6 v poměru 1:20. Ideální poměr by se ovšem
měl blížit k 1:1.
Efekt omega 3 (DHA / EPA) na zdraví:
• DHA je důležitá pro zdraví očí a fotoreceptorů
• Šedá kůra mozková je tvořená primárně z DHA, která tvoří obaly neuronů. Proto
doplňování DHA je důležité pro správnou funkci paměti, myšlení i mozku celkově
• Zlepšují tréninkovou regeneraci
• Podporují tvorbu serotoninu pro lepší náladu a pomoc při depresích
• Jsou nezbytné pro vývoj mozku a očí plodů (důležité při těhotenství hlavně v 3. trimestru)
Zdroje omega 3
Živočišné:
- Lososový kaviár
- Makrela
- Losos
- Ústřice
- Sardinky
- Treska
- Mořský vlk
- Krevety
Rostlinné: - Lněná semínka
- Konopná semínka
- Chia semínka
- Vlašské ořechy
- Růžičková kapusta
- Edamame fazole
- Olej z mořských řas a planktonu
- Mořské řasy (nori, kelp)
Individuální predispozice pro konzumaci tuků: - Tělesná kompozice – procento tělesného tuku (čím větší tím více by mělo být tuků ve
stravě a naopak) - Roční období – návaznost na naše přirozené biorytmy střídající se na základě
ročního období (množství slunečního záření a chladu), temné a světlé období - Dominující energetický metabolismus – metabolický typ
- Zdravotní stav, intolerance apod.
Prakticky:
Tuky by nám měly zabírat 15%-50% z celkového energetického příjmu, dle našich preferencí a pravidel výše. Spodní i horní hranice by se neměly překračovat bez specifických situací a pravidel.
Sacharidy
Asi vás zklamu, ale nejsou to ani sacharidy, které můžou za vaše zdravotní problémy. Nejsou to totiž ani tuky, a ani bílkoviny.
Sacharidy jsou stejně jako tuky i bílkoviny střídavě obviňovány za rozvoj civilizačních onemocnění nebo naopak vyzdvihovány jako nezbytné pro výkonnost či zdraví. Jak já rád říkám, není to černobílé, a ve správném množství sacharidů záleží, jak na individualitě člověka, tak jeho aktuálních potřebách, sezóně a dalších faktorech.
Za naše zdravotní problémy může nerespektování naší individuality, prostředí ve kterém žijeme, ročního období a dalších faktorů, které je potřeba zasadit do našeho životního kontextu.
Ovlivňují hladinu kortizolu (tedy stres). Od toho se odvíjí jejich dávkování a časování. O tom jsem psal více zde.
Všechny druhy sacharidů se v konečném důsledku mění v našem organizmu na krevní glukozu. Pokud jíme potraviny obsahující velké množství sacharidů, máme tedy dlouhodobě vysokou hladinu cukru v krvi.
Sacharidy se dělí podle toho, jak složitou molekulu mají. Záleží na tom totiž, za jak dlouho se ten sacharid metabolizuje, tedy dostane do krve – jak moc po něm vyskočí hladina inzulinu.
Jednoduché dělení sacharidů:
• Jednoduché cukry = mono a disacharidy: Ty se sladkou chutí
• Komplexní cukry = polysacharidy: glykogen, škrob, vláknina
Zdroje sacharidů:
• Obilniny
• Ovoce a zelenina
• Luštěniny
• Některé mléčné výrobky
Individuální predispozice pro konzumaci sacharidů:
- Tělesná kompozice – procento tělesného tuku (čím větší tím méně by mělo být
sacharidů a naopak) - Roční období – návaznost na naše přirozené biorytmy střídající se na základě
ročního období (množství slunečního záření a chladu), temné a světlé období - Inzulínová citlivost – schopnost tkání reagovat na glukózu
- Množství genu AMY1A – měřítko schopnosti štěpit sacharidy
- Dominující energetický metabolismus – metabolický typ
- Zdravotní stav, intolerance apod.
Sacharidy a psychika: kdy nejíme podle vlastních potřeb? - Nízká hladina serotoninu – špatná nálada, deprese a podobné stavy mohou vést
k bažení po sacharidech, které vedou k jeho produkci a navozují libé pocity.
V takových situacích je třeba rozpoznat zdali se jedná o skutečnou potřebu doplnění
sacharidů nebo pouze o falešné signály mozku - Kombinace cukru a tuku stimuluje centrum odměn a dopamin – to způsobuje
další bažení po cukru a podobných potravinách - Pšenice obsahuje opioidní peptidy, které se váží na opioidní receptory v mozku. Díky
tomu mají konzumenti pečiva často pocit, že jim je po něm dobře a nezpůsobuje jim
problémy ale opak je často pravdou, protože moderní pšenice způsobuje zvýšenou
propustnost střeva a zánětlivost. - Disbióza a kvasinkové infekce – dochází k preferování sacharidové stravy a cukrů,
protože se jedná o preferovaný zdroj energie bakterií a kvasinek ve střevě
Prakticky:
Sacharidy by nám měly zabírat 10%-60% z celkového energetického příjmu, dle našich preferencí a pravidel výše. Spodní i horní hranice by se neměly překračovat bez specifických situací a pravidel.
Stravování lze obecně rozdělit na nízko– a vysoce- sacharidové, jedná se ale jen o velmi obecné rozdělení.
Na škále zastoupení tuků a sacharidů lze rozlišit minimálně 11 druhů stravování, každé z nich je přitom vhodné pro někoho jiného a za jiných podmínek.
Obecné pravidlo zní:
Čím více tělesného tuku mám, tím více tuků a méně sacharidů bych měl konzumovat.
Čím méně mám tělesného tuku, tím více bych měl sacharidy zařazovat.
S poklesem zastoupení sacharidů je třeba adekvátně navýšit příjem tuků a bílkovin!
Ačkoliv bych ti docela rád nějaký jednoduchý manuál, podle kterého si lze makroživiny nastavit do optimálního množství, tak bez kontextu by to bylo jen slepé střílení od boku. Tvrdou pravdou ale je, že většina informací, které máme k dispozici jsou útržky bez kontextu a zohlednění individuality. Což je přesně to lepidlo, které potřebuješ k tomu, abys tomu všemu začal rozumět. Pochop tedy prosím, že nejdříve musíš vědět, jak se věci mají na základní úrovni, a až potom jít do hloubky. Tou hloubkou teď myslím kontext a individualitu, což je přesně to, na co se podíváme příště. A neboj se, společně to zvládneme.
Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.
Přidej se do skupiny, která tě naučí jak být zdravý a silný! https://www.facebook.com/groups/409037806958803
Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.
“Skutečnost nelze pochopit podle jejích jednotlivých částí, ale pouze jako větší celek.”
Lukáš Reisinger