Co je to deload a aktivní a pasivní regenerace? Jak na deload týden?

Co je to deload a aktivní a pasivní regenerace? Jak na deload týden?

Bohužel ať už chceme nebo ne tak nejsme stroje a naše těla snesou jak fyzickou, tak psychickou zátěž jen do určité míry a poté je třeba s tím něco udělat. Dnes se v tomto článku podíváme na to, co je to deload a jak ho dělám já. K přepětí (dlouhodobější přetížení nad rámec regeneračních kapacit organismu) dochází hlavně při neadekvátně zvoleném tréninkovém plánu, nedostatku spánku, špatné stravě a podobných věcech které podkopávají vaši regeneraci. Jak jsem již zmínil, tak únava nemusí být pouze fyzická ale také psychická. Tělo vám samo dává signály o potřebném odpočinku. A jaké to jsou?


Celková únava – Jak fyzická, tak psychická
Zhoršená regenerace – Začínáte svaly cítit po tréninku mnohem více než jste byli zvyklí
Nechuť do tréninku, „znuděnost tréninkem“ – Nutnost se do tréninku přemlouvat, raději byste dělali něco jiného
Stagnace, zastavení progressu – Vaše váha nebo váhy na čince se nehýbají tak jak byste si představovali
Větší náchylnost ke zranění a nemocem – To je poslední a nejnebezpečnější fáze kdy se v přepětí udržujete bez přestávky delší dobu

Všechny tyto příznaky mohou být součástí komplexnějšího problému, ale z velké části se to týká obyčejného přepětí, které jednou za čas potká každého sportovce ať už amatérského či profesionálního. Chápu, že je pro cvičence (hlavně ty mladé) těžké na chvíli odhodit ego a říct si že na ten trénink už nemám a potřeboval bych přestávku, ale z takové přestávky se dá těžit mnohem více než kdyby cvičenec pokračoval v tréninku bez ní. Ovšem když tu píšu o přestávce nemyslím tím se na týden úplně vyhýbat cvičení a nic nedělat. Ba naopak aktivní regenerace FTW!

Aktivní vs pasivní regenerace

Aktivní regenerace = jedná o regeneraci, kde je po zapotřebí Vaše fyzická aktivita. Ovšem tato aktivita je vyvíjena na velmi nízké úrovni. Podpoříte tím látkovou výměnu a snížíte napětí ve svalech. Takovou aktivitou může být strečink, vyklusání, šlapání na lehkém převodu na kole, procházka, několik cviků s vlastní váhou, nebo i uklizení činek zpět na své místo. Také lze zařadit různá kompenzační cvičení, pilates, jógu, plavání, atd.  Jde především o to zklidnit rozběhnutý organismus.
Pasivní regenerace – Zde se jedná o typ regenerace, kde není zapotřebí Vaše fyzická aktivita. Pasivní regenerace má i jistou spojitost s regenerací psychickou, která je nedílnou součástí každé regenerace. Odstraňuje únavu a navozuje fyzickou, a i již zmíněnou psychickou relaxaci. Mezi pasivní typ regenerace patří napříkladrůzné masáže, fyzioterapie, saunování,koupele a v neposlední řadě velmi důležitý spánek, který má vliv největší. Dopřejte si kvalitní spánek.

Teď popíšu jak deload týden (sice všude píšu o týdnu, ale ve skutečnosti to zasahuje až do osmého dne) dělám já pomocí kombinace aktivní a pasivní regenerace.

  1. Den neděle – Tenhle den byste již neměli vyvíjet žádnou větší fyzickou aktivitu pro uklidnění NS (nervové soustavy) a odpoledne/večer zařadit saunu (finskou nebo infra), kde provedete minimálně 3 cykly. 1 cyklus = 10 – 15min v sauně, kýbl nebo ledový bazének a 10-15min odpočinek na lehátku. Sauna uvolní a připraví svaly pro následující týden a zároveň jim dá odpočinout z toho předchozího týdne. Stravování v tento den probíhá tak jak jste zvyklí.
  2. Den pondělí – Živiny do svalů = Zvyšte co nejvíce svůj příjem živin. Tzn. I když na to nejste zvyklí v každém jídle by v tento den měly být zastoupeny všechny makroživiny. Ale nepleťte si to s cheat dayem. Nic takového nepodporuji a rozhodně vám to s regenerací nepomůže. Stále platí že byste měli přijmout 4 jídla a jako vždy jíst do sytosti, ni méně, ni více za den a pouze z kvalitních zdrojů. Poslední jídlo dne sníte do 20:00. No ale bez správného tréninku byste se akorát zbytečně „přejedli“. Cílem tohoto tréninku je provést aktivní regeneraci, kdy vysokým počtem opakování a lehkými váhami naženete do svalů maximum krve a živin. Tento trénink vypadá tak, že v antagonistických supersériích odcvičíte všechny partie těla. Napíšu ho pouze obecně, tak aby si ho každý upravil dle sebe.
    A1 Cvik na prsa (tlaky) 3×25
    A2 Cvik na mezilopatkové svaly (přítahy spodní kladky) 3×25
    B1 Cvik na ramena (tlaky) 3×20
    B2 Cvik na široký sval zádový (stahování horní kladky) 3×20
    C1 Cvik na kvadricepsy 3×20
    C2 Cvik na hamstringy 3×20
    D1 Cvik na biceps 2×20
    D2 Cvik na triceps 2×20
  3. Den úterý – Zde ve stravování přijde přesný opak jako předešlý den, a to sice postění se. Jak dlouho záleží na tom, na co je vaše tělo zvyklé, ale minimálně bez snídaně do oběda byste vydržet měli. Platí, že předešlý den poslední jídlo jíte do 20:00 abyste otevřeli alespoň 16h okno pro hladovění. To dá odpočinout trávení, budete více pálit tuky, podpoříte regeneraci, maximalizujete detoxikaci (více o fastingu a jeho účincích na tělo se dozvíš v uzavřené FB skupině pro mé klienty, když se staneš mým klientem). Trénink v tento den není, a tak se můžete věnovat tomu na co normálně nemáte čas, více meditovat, číst knihy, pracovat na mobilitě, sexovat, trávit čas s přáteli a rodinou, jet na výlet atd.
  4. Den středa – Najedete na stravování, na které jste normálně zvyklí ve cvičební dny, ale více upravujete porce dle pocitu. Trénink zde zařadíte pro detoxikaci organismu. Ten aktivuje váš kardiovaskulární systém, rozproudí krev po těle a potem odvede toxiny.
    Intervaly na stacionárním kole / běhacím páse
     10 minut zahřátí, lehké tempo
    60s střední tempo (50%)
    60s klus / lehké tempo
    60s střední tempo (60%)
    60s klus / lehké tempo
    60s vyšší tempo (70%)
    30s lehké tempo
    30s vysoké tempo (80%)
    60s lehké tempo
    30s vysoké tempo (80%)
    30s lehké tempo
    30s vysoké tempo (80%)
    30s lehké tempo
    30s vysoké tempo (80%)
    60s lehké tempo
    60s vysoké tempo (80%)
    5 minut vychladnutí
  5. Den čtvrtek – Probíhá stejně jako 3. den
  6. Den pátek – Probíhá stejně jako 3. den
  7. Den sobota – Najedete, na stravování, na které jste normálně zvyklí ve cvičební dny ale více upravujete porce dle pocitu. Trénink zde zařadíte pro neurální přeprogramování. Závěrečný třetí trénink má za cíl znovu aktivovat vaši utlumenou a unavenou nervovou soustavu a opět tak aktivně pomoci k její regeneraci. V tomto tréninku se spojuje dynamika a plyometrie.
    A1 Incline pushups (výbušné kliky s rukama na lavičce) 5×5
    A2 Vertical jump (skok do výšky) 5×5
    B1 Hody s medicinbalem nad hlavu 5×5
    B2 Broad jump (skok do dálky) 5×5
    C1 Dynamický bench-press 3×5
    C2 Jump squat (dřepy s výskokem s osou na zádech) 3×5
  8. Den neděle – Probíhá stejně jako 1. den. Saunu v tento den lze nahradit koupelí s epsomskou solí nebo kryosaunou.

No, a to je ono. Po skončení tohohle týdne s dodržováním těchto pravidel byste si měli odpočinou jak fyzicky, tak psychicky a do dalšího týdne vstupovat se skvělou náladou, a hlavně nedočkaní nabíhat na trénink! Během volna doporučuji pro maximální výsledky deloadu zařadit i vhodnou suplementaci (tu najdete pouze v úplném článku v uzavřené skupině pro klienty na FB)
To je ode mě dnes vše.

Napsat komentář

Close Menu