Zdravíčko!
Tak jako ve všem, tak i z hlediska tréninku a pohybu je třeba tělo vnímat na holistické úrovni, kdy je třeba pochopit, že i k pohybu je třeba přistupovat komplexně jako ke všemu jinému.
A jak? Na začátek trochu smutně ale pravdivě o tom, co způsobuje neaktivita.
Z výsledku studií (např. https://www2.le.ac.uk/offices/press/press-releases/2012/october/new-study-finds-that-sitting-for-protracted-periods-increases-the-risk-of-diabetes-heart-disease-and-death) vyplynulo že příliš dlouhé sezení:
– 0 147% zvyšuje riziko srdečního infarktu, srdeční příhody nebo mrtvice
– o 112% zvyšuje riziko vzniku diabetu
– o 49% zvyšuje riziko předčasného úmrtí
Na druhé straně aktivita zlepšuje zdraví mitochondrií, srdce, mozku, kostí, svalů, sexuálního zdraví a tak dále…
Co se v dnešním článku dozvíš?
– Můj pohled na pohyb a trénink
– NEAT vs trénink
– Individualita každého z nás
– Základy pohybu a tréninku
– Jak začít trénovat
Můj pohled na pohyb a trénink
Žijeme v blahobytu, který nám doba nabízí a čím dál méně vystupujeme z naší komfortní zóny. Problémem dneška není to, že trávíme více času sezením u elektroniky ale to, že jsme zlenivěli a stáváme se slabšími. Ubývá nám pohyb a přibývá válení se u televize. To nám škodí. Cílem v tréninku by mělo být opravení a posílení těla skrz nápravná cvičení a silový trénink. Ideální trénink je podle mě ten, který rozvíjí cvičencovu požadovanou vlastnost s kombinací všech potřebných vlastností, jež mu k tomu napomáhají. A je to náhoda, že zrovna zdraví patří ke všem.
Měl jsem období rádoby crossfit tréninků, ze kterých jsem přešel k tréninkům Systému Performance, což byly nejtěžší a nejintenzivnější tréninky, které jsem kdy cvičil a cvičím do dnes. Když se opět ozvalo zranění a já už po třetí začínal “od znovu”. Po třetí protože se mi ještě někdy v tomto období povedlo zranit si vazy i v druhém koleni. Tyto a další zkušenosti postupně tvarovaly i nadále tvarují můj přístup k tréninku a pohybu celkově.
Na základě mých zkušeností s trénováním, nasbíraných informací ale i probádaných studií jsem přesvědčený, že přirozený pohyb, ovládnutí cvičení s vlastní vahou a minimalistickým vybavením má na tělo ten nejlepší efekt z hlediska zdraví a síly. Převážně trénink zaměřujicí na sílu, výkonnost a napravování svalových dysbalancí, slabosti a bolesti skrze mobilitu a silový trénink.
V praxi potom cvičení s vlastní vahou či minimálním vybavením (TRX, kruhy, kettlebelly, hrazdy, osa atd).
Mým cílem je formovat silné a zdravé lidi. Protože jen zdravý člověk může být opravdu silný.
NEAT vs trénink
V prvé řadě je potřeba si srovnat tyto dva pojmy. Trénink a pohyb (NEAT) není to samé.
NEAT = Non exercise activity thermogenesis. Pro účely tohoto článku volně přeloženo jako mimotréninková aktivita. Veškerá aktivita, kromě spánku provedena za den. Chůze, sezení, jezení, mluvení, dýchání… vše, co si bere energii. Polož si upřímně otázku, jestli bereš NEAT v potaz? Nemyslná přeměna aktivit na kalorie se nepočítá. Myslím spíše z hlediska zdravého pohybu? Z hlediska zdraví celkově? Protože sedět 8h v práci, 2h se zničit v gymu a potom zase nic nedělat není nejlepší přístup.
Trénink – Vyhrazený čas pro trénink. Nebo spíše pro pohyb? Je fajn vidět natřískaná fitka, kde si desítky nadšenců vyhradila 2h času na pohyb… Co těch zbývajích 22h? Ano počítám i spánek protože i v něm hraje pohyb roli. Třeba v jaké poloze usínáš. Kolikrát za den dřepíš? Visíš? Děláš vlastně cokoliv kromě sezení a chození?
Uvědomuješ si už ten rozdíl?
Individualita každého z nás
Jak se to tedy má s naší individualitou v tréninku? Rozeberu pár bodů.
1. Cíl – Cíle můžou být různé – opravit dysbalance, zbavit se bolesti, zesílit, zbavit se tuku, mít větší bajceps, být funkční a použitelný pro život, předcházet zraněním, dobře vypadat a dál. Každý z těchto cílů si bude vyžadovat naprosto odlišný přístup. Také bude rozdíl v tom, jak bude trénovat rekreační sportovec tatík, který chce běhat se svými dětmi a profesionál, který chce vyhrát olympiádu.
2. Zdravotní stav – To nejdůležitější je zdravotní stav. Nikdy a opakuji nikdy by nemělo být cvičení na úkor zdraví, pokud nejsem profesionál a sport mě neživí. To, že někdo zvedne na mrtvý tah 200Kg jako kadící pes a potom se nechá od kamarádů poplácat po ramenech, jaký je borec je prostě demence. Chápu, že v dnešní době, kdy je na nás vytvářen takový tlak od společnosti je čím dál tím těžší potlačovat svoje ego a povznést se nad něj ale vše má své hranice. Je třeba zohlednit svalové dysbalance, úrazy, nemoci, chronické obtíže, celkový fyzický i psychický stav.
3. Předchozí zkušenosti – Tady je to vcelku jasné. Můžeme mít spoustu případů… profesionál po zranění, vysloužilý voják, nebo rekreační sportovec budou trénovat jinak, než někdo, kdo se sportem začíná nebo třeba do teď jen běhal.
4. Neurotyp – V sestavení tréninku dle neurotypu by dle mého měla spočívat právě ona individualita, kterou se každý tak ohání. Neurotyp nám udává, proč se jeden člověk může lépe zbavovat tuku pomocí intervalového tréninku, jiný zase silovým tréninkem a třetí silovou gymnastikou. Stejně tak nabírání svalů, zvyšování síly nebo výkonnosti. Teorie neurotypů vysvětluje, proč někdo více tíhne třeba ke crossfitu, než kulturistice a podobně. Všiml sis toho, že většina sportovců v jednom sportu má většinou spoustu věcí společných? Neurotyp jak název vypovídá souvisí hlavně s neurotransmitery v mozku, a proto tato teorie zasahuje mnohem dál, než jen do tréninku ale o tom zase jindy.
Základy pohybu a tréninku
Základ pohybu je hýbat se co nejvíce a základ tréninku je hýbat se efektivně a správně. Jak jsem již zmínil v odstavci výš, pohyb lze vykonávat kdykoliv a kdekoliv. Naproti tomu trénink je vymezený čas pro specifickou činnost a pohyb.
Pohyb vykonáváme od doby, co se probudíme až do doby, kdy jdeme spát a vlastně i ve spánku se hýbeme. Pohyb je neodmyslitelnou součástí našich životů ale i presto ho velmi zanedbáváme. Základ pohybu by dle mého mělo být prostě se hýbat. Samozřejmě si teď asi říkáš, že se přece hýbeš. No ano to musí každý z nás, ale jde o to jak a kdy! Je jasné, že musíme chodit a sedět. Nic moc jiného totiž k vidění poslední dobou není. Kdy naposledy jsi jen tak dřepěl, visel, házel si s míčkem, plazil se po zemi, vlnil páteří nebo podobně? Ty pohledy lidí, když si jen dřepnu na zastávce při čekání na MHD jsou dost k pobavení.
Každý den co nejvíce propašovat tyto a jiné pohyby do běžného fungování. O tom jak a jakým způsobem by opět vydalo na samostatný článek, proto na začátek můžeš lehce začít tím, že budeš každý den 10min dřepět. Zapni si stopky pokaždé, když dřepíš. Při čištění zubů, při snídani, při práci… kdykoliv. Ne každý má mobilitu na dřepando, a tak si můžeš ze začátku pomoci různými vychytávkami. Podložit si paty, přidržovat se něčeho, opřít se o stěnu… Uvidíš, co to udělá s tvým tělem. Jakmile se ti povede dostat pohyb do každodenního života, tak celý tvůj den se stává tréninkem pohybu.
Trénink je vyhrazený čas pro trénink určitého pohybu. Když už nestačí se hýbat přes den (což je onen základ) a přijde vám, že se hýbete až moc lze k pohybu přidat silový trénink. Proč silový? Protože být slabý je nebezpečné. A síla přímo souvisí se zdravím. Jak se opět dozvíš příště. A jak by tedy mohl takový trénink vypadat?
- Foam rolling, mobility drill (mobilizace není strečink!!!) a aktivace – Zcela individuálně dle potřeb10-20min válcování, práce na mobilitě a aktivace svalů potřebných pro dnešní trénink. Pokud trochu tápeš v mobilizaci, tak ti doporučím mé starší videjko – https://www.youtube.com/watch?v=4i0MGTk1YKw
- Silová část tréninku – Práce s vlastním tělem, cvičení na gymnastických kruzích, na hrazdě, na bradlech, s kettlbellem, s jednoručkama, využívání expandérů, posilování s osou
- Dovednost – Učení se pohybu, který nám nejde = stojka, žonglování, plazení se, dřep, cokoliv. Nebo lze občas vyměnit za nějaký druh kardia (nejlépe intervaly nebo HIIT, rozhodně nemyslím nekonečný pochod na páse)
- Kompenzace – Individuálně dle potřeb, doporučuji protahovat a posilovat hlavně krk, flexory kyčle a uvolnit paže a bedra
Tohle je velmi obecný rozpis toho, jak by mohl vypadat ideální trénink. Nejdůležitější je nezabřednout do rutiny, a hlavně se pořád někam posouvat a progresovat. Jak lze progresovat kromě přidávání váhy a opakování se dozvíš v jednom z dalších článků.
Jak začít trénovat?
Omylem jsem vám vše prozradil v předešlém odstavci. Ale ještě si to srhneme.
Jak začít s pohybem? Co nejvíce se hýbat přes den jakýmkoliv způsobem tě napadne. Hlavní je bojovat s dlouhodobým sezením! To je největší zabiják. Hýbej se protože můžeš!
Příkladový rozpis tréninků jsi už také viděl ale doplnil bych důležitou poznámku. Nejdříve se nauč ovládat své tělo a až potom začni zvedat něco jiného, než sebe. To už si každý nastaví dle svých zkušeností a cíle.
Úkoly jsou zadány. 10min ve dřepu každý den. Pro někoho to bude easy peasy lemon squeezy a naopak pro někoho skoro nedosažitelné.
Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.
Přidej se do skupiny, která tě naučí, jak být zdravý a silný!
https://www.facebook.com/groups/409037806958803
Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.
“…if you won´t… one day you may not be able to.”
Lukáš Reisinger