Místo - Cirkadiánní rytmus a spánek

Spánek a cirkadiánní rytmus
Spánek je neoddělitelnou součástí našeho života. Cirkadiánní rytmus (spánek / bdělost) je součástí našeho genetického kódu a je ta část skládačky, která ti odpoví na tvoje neúspěchy ve snažení se maximalizovat fyzické i psychické zdraví. Slouží jako restart našeho systému.
Mít synchronizované vnitřní hodiny znamená řídit se přirozenými cykly přírody kolem nás a je to něco, co bylo pro lidskou rasu během jejího vývoje zcela přirozené. Je to stejný rytmus stejně tak, jako doba jedení/půstu a jiných procesů, které si postupně moderním stylem života
narušujeme.
Pro jednodušší pochopení cirkadiánního rytmu je nutno se na chvíli podívat do minulosti.
Jako lidé jsme v minulosti více žili v souladu s přírodou. Jedna z mála jistot, které jsme měli
bylo to, že vyjde a zapadne slunce, díky čemuž jsme se tomu mohli přizpůsobit a umístit
tento rytmus do našich genů. Tímto jsme přizpůsobily své biorytmy tak, abychom během
noci ukládali energii a během dne byli aktivní. V těle tedy máme dvoje různé hodiny, které
určují a synchronizují chod celého organismu. Jedny z nich se nacházejí v mozku a jsou
napojené na epifýzu a vyplavují melatonin. A ty druhé se nazývají periferní a nacházejí se ve
všech orgánech a buňkách celého těla. Tyto vnitřní hodiny v našem mozku synchronizují
všechny biologické procesy v těle: Psychiku, hormony, regeneraci, paměť.
Je přitom důležité vědět, že cirkadiánní rytmus, usnutí a spánek jsou dva nezávislé systémy.
Zatímco spánek přichází ve chvíli, když se nashromáždí dostatek tělesné únavy (adenosinu),
tak cirkadiánní rytmus se řídí primárně podle barvy a intenzity světla. To v praxi znamená, že
můžeš bez problému usnout, spát osm hodin, ale mít narušený cirkadiánní rytmus.
S nástupem umělého osvětlení v noci, večerních a nočních směn, a především s rozvojem
moderních displejů (mobily, počítače, televize) jsme začali po západu slunce vytvářet umělý
den. Toto světlo silně připomíná světlo v pravé poledne. Tato změna, která tu není ještě ani
20 let pak posouvá náš cirkadiánní rytmus o několik hodin, respektive jej úplně ničí.
A to je velký problém, protože na zdravý cirkadiánní rytmus je navázáno:
– Množství energie ráno i během dne
– Vyplavování hormonů
– Tvorba imunitních buněk
– Oprava a regenerace střeva a trávení
– Jaterní i buněčná detoxikace
– Vyplavování neurontransmiterů
– Regenerace a léčení celého těla
Při narušeném cirkadiánním rytmu se nejprve mohou objevovat problémy se spánkem,
nedostatek energie během dne, ukládání tukové tkáně a horší regenerace, postupem času pak
nenápadné, ale vleklé zdravotní problémy a z dlouhodobého hlediska pak vznik chronických
zdravotních problémů a nemocí, včetně cukrovky a rakoviny.
Co narušuje cirkadiánní rytmus
Bohužel jak to bývá člověk je druh občas velmi hloupý. To by se dalo říct i v případě kdy
jsme my lidé jako jediný živočich na zemi dokázali své prostředí ovládnout na tolik,
abychom narušili přirozený rytmus dne a noci a dokázali vytvořit umělé osvětlení které
napodobuje sluneční svit tzv. modré světlo, kterým jsme v kontaktu již skoro celé dny.
Bohužel toto ovlivnění prostředí nemá vliv už je na nás ale i na celý ekosystém. Díky
vystavování se tomuto světlu v nevhodný čas potom vzniká v našich tělech cirkadiánní
zmatek, kdy naše tělo nedokáže říct kolik je hodin a zdali je den nebo noc a naše tělo neví
kdy má regenerovat buňky a potom během dne nemáme dostatek energie, rychleji stárneme a
naše těla jsou náchylnější ke vzniku civilizačních chorob.
Narušení CR vzniká hlavně ale nejen působením modrého světla na naší sítnici. Venkovní
denní světlo má určité spektrum elektromagnetického záření od ultrafialového, které nás
opaluje přesto viditelné spektrum (denní bílé záření) až po blízké a daleké infračervené
světlo. Naše tělo je adaptované na toto světlo jakožto signál dne a signál toho, co má tělo
vylučovat a syntetizovat. Toto záření vnímáme okem. Sítnice oka má v sobě dva druhy
fotoreceptoru tyčinky a čípky které umožňují vidění za šera. Máme ale i třetí typ receptoru, a
to melanopsin, který nejvíce reaguje na modré světlo (bílé světlo které se ve spektru
elektromagnetického záření označuje jako modré). Bylo zjištěno, že druhou funkcí našeho
oka je synchronizovat pochody našeho těla podle intenzity a podle barvy denního světla s
částí dne. Tím pádem se oko stává strojkem synchronizujícím celé tělo. Pokud večer ubývá
modrého světla tak v epifýze (šišinka) začne hypothalamus vyplavovat melatonin a současně
jde tato informace i do našich periferních hodin, kdy se utlumí činnost některých orgánů.
Problém nastal, když LED osvětlení zažilo raketový nárůst. Je to právě modrá složka LED
světel, která působí na naše receptory a dává jim signál, že je den a tím je mate. Z tohoto
důvodu je nutné blokovat toto modré záření (nejen) před spaním.
Narušení cirkadiánního rytmu také snižuje vyplavování melatoninu, což není oproti běžnému
předsvědčení spánkovým hormonem, byť se spánkem a sněním pomáhá.
Jeho skutečná úloha:
– Pomáhá zbavovat buňky volných radikálů i toxinů
– Ničí viry a bakterie uvnitř buněk
– Pomáhá opravovat buňky nebo je zničit, pokud se stanou rakovinnými
– Podporuje naší imunitu, snižuje nadměrnou zánětlivost
– Posiluje mitochondrie, které vytvářejí naší energii ATP
Tudíž zde máš odpověď na to, že i když můžeš spát dostatečně dlouho, a i přesto se cítíš
unavený, tak důvodem nemusí být nedostatečná délka spánku. I když v nějakých případech
může být. Také ti to může napovědět, proč se ti nedaří přeměna postavy a optimalizace
zdraví, protože cirkadiánní rytmus je to, co tahá za nitky správného vyplavování hormonů a
funkce orgánů.

Co lze ovlivnit obnovou cirkadiánního rytmu?

  1. Více energie přes den
  2. Prevence vzniku civilizačních onemocnění
  3. Lepší činnost jater i detoxikace
  4. Zdraví střev a stav mikrobiomu
    5. Zlepšení psychiky a menší pravděpodobnost depresí 6. Tělesnou kompozici a celkovou práci s postavou i zbavování se tuků a nabírání svalové hmoty
  5. Zdraví mitochondrií
  6. Hladinu melatoninu
  7. Míru regenerace
  8. Kvalitu spánku
  9. Odstranění bažení po sacharidech a energetických látkách

Už chápete, proč je tato obnova cirkadiánního rytmu, tak důležitá a je třeba začít s ní a s ničím jiným? No není na co čekat. Here we fucking go!   

Odstraňte tedy tyto zvyky – Vstávání na budík

                                           – Vstávání až když je slunce na obloze
                                           – Spánek kratší než 6h
                                           – Ranní nepůsobení denního světla na sítnici        
                                           – Trávení příliš času pod umělým osvětlením
                                           – Vynechávání snídaně
                                           – Ranní přílišná nálož sacharidů a stimulantů       

Ranní rutina pro obnovu cirkadiánního rytmu neboli cyklu spánku a bdění je série několika jednoduchých nenáročných kroků, které možná děláš již automaticky protože víš, že se po nich cítíte lépe.

 Hlavní body:

1) Každý den včetně víkendů vstávejte ve stejný čas. Zjistěte si jaký den v týdnu vstáváte nejdříve a dle něj se ve stejný čas začněte budit každý den. Bude to trvat 2-3 týdny, než si tělo zvykne a začne se v tento čas budit automaticky a s více energií.

2) Nastavte si budík na to, kdy máte jít spát. Ne nedělám si vtip. Já sám jsem měl dříve problém chodit spát ve stejný čas a kéž bych tento „hack“ znal. Teď už automaticky chodím mezi 10-11h, protože si o to tělo řekne samo. Stejně tak byste měli fungovat i vy. Od vámi zvoleného času odečtěte 8 hodin a na tento čas si nastavte budík. Klidně si ho nastavte o trochu déle a v posteli ještě meditujte, sexujte, nebo si čtěte, cokoliv kromě používání věcí vyzařujících modré světlo. Pro čtení doporučuji používat svíčku nebo červené světlo např. z čelovky.

3) Vstávejte bez budíku. Pokud vás zbudí tělo samo dochází ke správnému vyplavení potřebných hormonů. Pokud vás budí budík tyto hormony se buďto nestačí vyplavit vůbec nebo se vyplaví jen částečně. Pokud před usnutím myslíme na čas, kdy se chceme probudit dáme mozku signál, aby tak udělal.

4) Otevřete okno pro čerstvý vzduch. Pokud je již otevřené jen se dostanete do vám pohodlné pozice a prodýcháte celé tělo tak, jak je vám to příjemné. Nádechy a výdechy by měly být hluboké a dlouhé. Je to kvůli tomu že během spánku se v místnosti vydýchá kyslík a zvýší se tím podíl CO2 a tím trávíte sami sebe. Pokud se ráno nenadýcháte čerstvého vzduchu podporujete tím zvyšování zánětlivosti v těle, zhoršený kognitivní výkon, větší únavu, zhoršenou regeneraci a zátěž na kardiovaskulární systém. Doporučuji zde Wim Hofovu metodu. 30x hluboký nádech a rychlý agresivní výdech. Po třicátém výdechu zadržíte dech na tak dlouho, jak je vám příjemné, uděláte poslední nádech, zadržíte 15s a už dýcháte normálně.

5) Ledová sprcha. Až se prodýcháte jdete rovnou pod ledovou sprchu. Záleží na vaší otužovací zdatnosti. Podle té si nastavíte teplotu vám snesitelnou na 1-3 minuty. Doporučuji vodu postupně ochlazovat. Případně lze dělat dva 30s intervaly, kdy máte 30s teplou a 30s studenou vodu. Voda směřuje hlavně na zátylek. To nastartuje vaše hormony, a hlavně vyplaví endorfiny které nakopnou energii a zlepší náladu. Takováto sprcha snižuje zánětlivost, zlepšuje adaptaci na stres, posiluje psychickou houževnatost, podněcuje sekreci testosteronu, zvyšuje růstový hormon a zlepšuje náladu.

6) Snídaně. Tu si nastavíte libovolně dle vašeho cíle nebo jídelníčku. Většinou se odráží od toho, jak náročný den vás čeká. Není nic špatného na tom si dopřát vydatnější snídani pokud víte že vás čeká náročný den.

7) Ranní procházka. Ta by měla trvat alespoň 15 minut tak aby dostatečnou dobu na sítnici dopadalo denní světlo. Sítnice vyšle signál do mozku o tom, že je den a začne syntetizovat aktivační hormony a neurotransmitery což vám dodá energii a motivaci na celý den. V roce 2014 vyšla studie která zkoumala vliv vystavování se ráno slunci. U těchto lidí, kteří se mu pravidelně ráno vystavovali byl zjištěn menší BMI (body mass index). Studie udává příčinu tohoto jevu to, že ranní světlo obnovuje CR, což už víme a ten do značné míry ovlivňuje kolik toho sníme, jak se nám vyplavují hormony a jak naše tělo hospodaří s energií.              

                   

Tato ranní rutina bude fungovat pouze v tomto pořadí a pouze pokud zařadíte všechny její části. V takovém případě se budete cítit lépe, budete mít více energie a motivace pro přeměnu vaší postavy.

Večerní rutina

Hlavním cílem večerní rutiny je:
– Minimalizovat negativní vliv umělého osvětlení na cirkadiánní rytmus
– Zajistit adekvátně dlouhý a kvalitní spánek
– Nejíst před spaním a díky tomu využít noční katabolismus ke spalování tuků + prohloubení tělesné regenerace a obnovy
Základní večerní rutina obsahuje šest kroků, které je třeba si každý den hlídat a upevňovat. S každým přidaným krokem, který se vnějšímu světu může jevit jako
omezování, se budeš cítit lépe, což tě bude motivovat v tom pokračovat a přidávat kroky
další.
Pokud je pro tebe těžká jakákoliv změna, začni dodržovat alespoň jednu věc (ideálně začni
brýlemi nebo absolutní tmou v místnosti).


1) Poslední jídlo jez nejpozději 3 hodiny před spaním.
Je to ideální z dlouhodobého hlediska. Díky tomu maximalizuješ noční melatonin, a budeš se budit překvapivě více odpočatý a zregenerovaný. Tvoje tělo pak budeš během spánku přirozeně spalovat tuk na teplo a energii. Na začátku jsou tedy ideální 2-3 hodiny, což se později může klidně protáhnout na
4-6 hodin. Hlad před spaním nebo neschopnost usnout s prázdným žaludkem jsou téměř vždy spojeny s umělým osvětlením v noci a narušeným cirkadiánním rytmem, který nutí tělo setrvat v režimu trávení neobvykle dlouho. Obnovením CR se srovná i tvoje
žravost.


2) Snižuj intenzitu osvětlení.
Jakékoliv intenzivní světlo před spaním narušuje cirkadiánní rytmus a vyplavování melatoninu. 
V temných měsících (22.9. – 21.3.) se nauč 2 hodiny před spaním svítit už jen menšími světly, hodinu před spaním už měj doma tmu nebo jen lampičku.
Ve světlé části roku (22.3. – 21.9.) buď ideálně na západ slunce venku a pozoruj ho.
Rozdílné světelné spektrum způsobí přirozenou malátnost. Doma už příliš nerozsvěcuj (světlo je ještě hodinu nebo déle), a používej lampičky.

3) Blokuj modré světlo

Zatímco první dva body můžeš začít dělat v podstatě kdykoliv, tak od tohoto kroku už musíš využívat sílu technologií. Nejefektivnější cestou jsou modré světlo blokující brýle, které doporučuji objednat jako úplně první věc (a než dorazí dělat další kroky večerní rutiny). Jejich nošení je zpočátku nepraktické, vtipné a možná v nich špatně uvidíš. Už po
několika nocích ale ucítíš rozdíl na tom, v jakém stavu se probouzíš. Po měsíci si
jejich nošení zautomatizuješ a bude to stejné jako čištění zubů.
Na začátek doporučuji jakékoliv, které blokují 100% modrého světla na
brainmarketu: https://www.brainmarket.cz/bryle-blokujici-modre-svetlo/
Na začátek stačí tyhle: https://www.brainmarket.cz/bryle-blokujici-modresvetlo/3m-2846–ochranne-bryle-blokujici-modre-svetlo/
Nebo z Amazonu: https://www.amazon.co.uk/Terminator-UV-400-Safety-GlassesProtection/dp/B005IPPBNI/
Jedná se o počáteční investici v ceně 300-500Kč, která se ti mnohonásobně vrátí.
4) Choď spát a vstávej brzy.
Nauč se chodit spát mezi 22. – 23. hodinou (v zimě dříve, v létě až kolem
jedenácté), každý den zhruba stejně (včetně víkendů, alespoň 4 týdny).
Na začátek je dobré nařídist si budík hodinu před spaním, abys věděl, že si máš
zhasnout, dát si brýle a lehnout do postele. Jinak budeš spánek odsouvat.
5) Spi ve tmě a tichu.
Nastavení místnosti pro spánek rozhodne o tom, zda budeš přes noc spalovat tuk a
využívat další den benefity dobrého spánku.
Základní pravidla:
– Nos na noc masku na spaní
– Mobil dej do leteckého režimu
– Vypni na noc wifi router
– Pro optimální hladinu kyslíku spi s otevřeným oknem
6) Spi každou nic 7-8 hodin
Během spánku potřebuješ, aby se vystřídalo pět spánkových cyklů. Jedině pak bude
spánek kvalitní a tělo se potřebně zregeneruje a restartuje.
Potřebuješ k tomu tedy blokovat modré světlo, spát ve tmě a spát alespoň 7,5h
(jeden spánkový cyklus trvá cca 90min).
Pokud půjdeš spát v čas (mezi 22. – 23.), tak se přirozeně vzbudíš mezi 6. – 7.
hodinou. Pokud potřebuješ vstávat dřív, měl bys jít i dřív spát.
Pamatuj, že délka kvalitního spánku je na prvním místě snahy o celkové zdraví, přeměnu
postavy i zvyšování výkonosti!
Lukáš Reisinger
„Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise“
Benjamin Franklin