S uchem nebo bez?
Každý den narážím na diskuze. Nebo spíše na monology na sobě nezávisle vedené hlavně v sekci komentářů pod facebookovými příspěvky. Proč monology, když se většinou “baví” dva nebo více lidí v komentářích? Protože pokud se jedná o přesvědčování o názoru druhé strany tak to je většinou naprosto náhodná přestřelka argumentů, studií a keců, které někdo někde řekl. Každá strana argumentuje aniž by si byla vědoma možného uznání své chyby nebo mýlky.
Uvedu na příkladu.
V jedné fitness skupině na FB jsem přidal příspěvek, kde jsem vypsal čtyři základní pravidla pro stravování dle intuice, protože se na to spousta lidí v dané skupině ptalo. Pro dobrotu na žebrotu z celkových padesáti osmi komentářů byly pouze tři pozitivní a děkovací. Pár lidí uznalo, že s něčím souhlasí ale stejně museli vytknout to, co zbytek lidí, kteří naprosto ignorovali ostatní informace ve článku a přímo útočili na jednu danou informaci. A to sice, že jíst každé tři hodiny není v pořádku a měli bychom se držet kolem čtyř jídel denně. Na nic z toho jsem již nereagoval.
Nešlo mi o to, že mě shazovali a neuznali nějaký přínos nových informací. Většina se soustředila na jednu jedinou věc, kterou mohli zkritizovat a pohonit si ego nad tím, že mě opraví. Jenže nikdy není situace černá nebo bíla ale černobílá. Záleží na úhlu pohledu. Představ si hrnek, který představuje obecné přesvědčení a ucho zase širší poznání a specifičtější řešení problematiky. Záleží z jakého úhlu se na hrnek podíváš a jestli uvidíš pouze hrnek nebo i ucho.
Paradigma ve výživě
Pojem paradigma definoval Thomas Samuel Kuhn. Paradigma označuje stav poznání v určité oblasti, který se v dané době považuje za všeobecně platný. Například v minulosti bylo paradigmatem, že Země je středem vesmíru. Postupně se však pokrok lidského poznání zvětšuje a začínají se objevovat výkyvy, které nezapadají do převládajícího paradigmatu. Pokud se jich nahromadí dostatečné množství, dojde k takzvané vědecké revoluci a je přijato paradigma nové. Díky skupině lidí a zejména Galileu Galileovi se tak dnes ve škole učíme, že Země je pouze jednou planetou ve vesmíru.
Někdy však nové paradigma nemusí být nutně v rozporu s původním, může jej pouze doplňovat. Vedle paradigmatu klasického fitness, které vysvětluje nastavení tréninku a stravy pro fitness, tak koexistuje paradigma pro běžnou sportující populaci. Obě jmenované jsou přitom v určitém rozporu k tomu, jak naše těla fungují, a dokonce si navzájem mezi sebou odporují.
V tomto případě anomálie, lidé z okolí, na které klasická výživová doporučení nefungovali, a osobní zkušenost byly důvodem, proč píšu články, který odporuje převládajícímu paradigmatu o výživě ve světě fitness (silovém tréninku). Ovšem toto nové paradigma, které představím, si neklade za cíl být jediným správným a existujícím (jak jsem zmínil, původní paradigma je vhodné pro určitou skupinu lidí), ale koexistovat s tím původním a vytvořit s ním syntézu.
Takže zde může platit paradigma vysokofrekvenční stravy s důrazem na příjem kalorií ale zároveň koexistovat nízkofrekvenční strava s využíváním intuice. Pouze se bude lišit využití těchto dvou směrů. Pravdou ovšem je, že z prvního přístupu bude prosperovat jen určitá sorta lidí. Tušíš správně. Na prvním místě to jsou ti, kteří užívají steroidy, někteří geneticky obdaření jedinci, profesionální sportovci a další lidé, kteří tak činí za určitých velmi specifických pravidel.
Proč se nevyplatí počítat kalorie a co hraje roli nad jejich rámec jsem vysvětlil v minulém článku: http://lreisinger.cz/reisovo-filosofovani-i-stravovani-1/
Nyní bych se ale rád podíval na frekvenci stravování pro tu druhou skupinu, což je většina z nás rekreačních sportovců a lidí, kteří se snaží žít zdravě.
Vysokofrekvenční stravování
Nic není dogma a měli bychom respektovat individualitu svého organizmu ale něco jako nutnost snídat a jíst každé 3 hodiny není přirozené. Dělá to snad nějaké zvíře? Dělali to naši předci?
Podobnou radu uslyšíš u téměř každého trenéra nebo výživového poradce. Nemusí to být nutně jezení každé 3 hodiny ale spíše jezení více menších jídel během dne. Nejčastějšími odůvodněními je tvrzení, že pokud toho sníš příliš najednou, uloží si tělo potravu do zásoby a že velké prostory mezi jídly zpomalují metabolismus, díky čemuž pak opět snadněji nabíráš tuk. Také prý při vyšší frekvenci jídel tě nebude trápit hlad a máš menší tendence k dělání dietních chyb.
Z hlediska zdravého rozumu (který nebývá zase až tak zdravý) sice tyto poučky dávají smysl, z hlediska toho, jak funguje lidské tělo, ale nikoliv.
Vědecké studie hovoří o opaku
„Dospěli jsme k závěru, že zvyšující se frekvence jídel od tří do šesti denně nemá žádný významný vliv na 24-hodinovou oxidaci tuků. (1)“
Druhá studie uvádí, že nízkofrekvenční stravování snížilo hladinu glukózy po celý den, což naznačuje zlepšení glykemie. Klidová rychlost metabolismu a kontrola chuti k jídlu se zvyšuje, což může být dlouhodobě důležité pro kontrolu tělesné hmotnosti.(2)
I když z pohledu fitness je konzumace 3 jídel denně již nízkofrekvenční stravování, pro většinu společnosti se jedná o běžný počet jídel. Výzkumníci se však stále zabývali otázkou, zda není těch jídel stále hodně a co se stane, když se počet sníží na jedno denně při zachování optimálního objemu kalorií. Takové stravování (1 jídlo denně po dobu 8mi týdnů) nejenže neměl negativní vliv na krevní markery ale dokonce vedlo k významnému snížení váhy (úbytku tukové tkáně). (4)
Srovnávací studie z roku 2016, porovnávající výsledky z 25ti nezávislých výzkumů, které měřily vliv frekvence jídel na příjem energie a přeměnu postavy údajné efekty vysoce-frekvenčního stravování také nepotvrdila. Autoři studie předkládají závěr, že v protikladu k tomu, co je běžně doporučováno, nemá vyšší frekvence jídel automaticky vliv na přeměnu postavy nebo výdej energie. (5)
Mýty spojené s frekvencí jídel
Diety nefungují z mnoha důvodů ale jedním z nich je právě zvýšený hlad při zvýšené konzumaci jídel. Žádným z malých jídel (většinou svačiny) se nedosáhne dostatečné sytosti, která souvisí s vyplavením hormonu (ghrelinu) vzbuzujícího uspokojení po jídle, který současně tlumí apetit.
Celý den se tak lidé udržují v režimu vyhledávání a konzumace potravy, kdy tyto potřeby nejsou nikdy zcela uspokojeny. Paradoxní.
Z hlediska evoluce je tělo geneticky vybaveno na to, být buď v režimu trávení a klidu, nebo v režimu útěk/boj, kdy je trávení vypnuto a energie je soustředěna na práci. Jíst každé 2-3 hodiny a dávat jídlo na psaní sice může vést k většimu nárůstu svalové hmoty, ale neustále se tím udržujeme v režimu anabolismu. Díky tomu se tělo neopravuje, stárneme rychleji a zvyšuje se riziko rakoviny.
Také v souvislosti s evolucí, kdy jsme se 99% času vyvíjeli z hominidů, jsme byli adaptováni na nízkou frekvenci jídel, kdy jsme museli být schopní přežít dlouhá období bez jídla. Ještě na začátku 20. století jsme byli zvyklí jíst maximálně 2xdenně.
Nízká frekvence jídel je vryta do našeho genotypu, což už je dnes vědecky velice dobře prokázáno díky objevu sirutinových genů.
Udržování se v režimu trávení vede také k neustálému vyplavování inzulínu (hlavně pokud jídla obsahují sacharidy, což je ve fitness skoro vždy). Inzulín je hormonem stárnutí a jeho nadměrné vyplavování je jistou cestou k obezitě a diabetu. Lidské tělo funguje za normálních okolností během dne primárně na mastné kyseliny (tuky). Díky tomu pak vydržíš déle bez jídla, a ještě během toho spaluješ tuk. Pokud se ale dle doporučení cpeš každé 2-3 hodiny sacharidy, tak učíš tělo fungovat primárně v sacharidovém metabolismu, a když pak chvíli nejíš máš hlad, pálíš glykogen a jsi bez energie.
A co zpomalování metabolizmu? To záleží na tom, kolik toho sníš za den, nikoliv jak často jíš. Proto lidé na 2-4 jídlech mají rychlý metabolismus, zatímco lidé na vysoce-frekvenčním a nízko-kalorickém stravování jej mají zpomalený.
Můžeš jíst 11x denně (jako mi jednou řekl jeden známý), pokud ale budeš v kalorickém deficitu, stejně nakonec dojde ke zpomalení metabolismu a spalování tuků se zastaví.
Optimální frekvence jídel
Klasicky tedy tři.
Snídaně – Bílkoviny a tuky
Oběd – Bílkoviny, tuky a sacharidy (2/3)
Večeře – Bílkoviny, tuky a sacharidy (1/3)
Samozřejmě jako vždy bude důležité zkoumat vlastní individualitu, naslouchat svému tělu a možnostem. Důležité ale je uvědomit si, že staré mýty o frekvenci stravování neplatí a mohou být dokonce kontraproduktivní. Jezte chytře, jezte 2-4 jídla denně!
Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.
Přidej se do skupiny, která tě naučí jak být zdravý a silný!
https://www.facebook.com/groups/409037806958803
Děkuji za přečtení a těším se na tebe u dalšího článku.
“Nežiješ abys jedl. Jíš abys žil.”
Lukáš Reisinger
Zdroje
1. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):336-343. doi:10.1002/oby.20032
2. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632. doi: 10.1371/journal.pone.0038632. Epub 2012 Jun 13. PMID: 22719910; PMCID: PMC3374835.
3. Titan SM, Bingham S, Welch A, et al. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study. BMJ. 2001;323(7324):1286-1288. doi:10.1136/bmj.323.7324.1286
4. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8. doi: 10.1093/ajcn/85.4.981. PMID: 17413096; PMCID: PMC2645638.
5. Raynor HA, Goff MR, Poole SA, Chen G. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Front Nutr. 2015 Dec 18;2:38. doi: 10.3389/fnut.2015.00038. PMID: 26734613; PMCID: PMC4683169.