Rubrika: Lukyho epický blogísek

S uchem nebo bez?

Každý den narážím na diskuze. Nebo spíše na monology na sobě nezávisle vedené hlavně v sekci komentářů pod facebookovými příspěvky. Proč monology, když se většinou “baví” dva nebo více lidí v komentářích? Protože pokud se jedná o přesvědčování o názoru druhé strany tak to je většinou naprosto náhodná přestřelka argumentů, studií a keců, které někdo někde řekl. Každá strana argumentuje aniž by si byla vědoma možného uznání své chyby nebo mýlky.
Uvedu na příkladu.
V jedné fitness skupině na FB jsem přidal příspěvek, kde jsem vypsal čtyři základní pravidla pro stravování dle intuice, protože se na to spousta lidí v dané skupině ptalo. Pro dobrotu na žebrotu z celkových padesáti osmi komentářů byly pouze tři pozitivní a děkovací. Pár lidí uznalo, že s něčím souhlasí ale stejně museli vytknout to, co zbytek lidí, kteří naprosto ignorovali ostatní informace ve článku a přímo útočili na jednu danou informaci. A to sice, že jíst každé tři hodiny není v pořádku a měli bychom se držet kolem čtyř jídel denně. Na nic z toho jsem již nereagoval.
Nešlo mi o to, že mě shazovali a neuznali nějaký přínos nových informací. Většina se soustředila na jednu jedinou věc, kterou mohli zkritizovat a pohonit si ego nad tím, že mě opraví. Jenže nikdy není situace černá nebo bíla ale černobílá. Záleží na úhlu pohledu. Představ si hrnek, který představuje obecné přesvědčení a ucho zase širší poznání a specifičtější řešení problematiky. Záleží z jakého úhlu se na hrnek podíváš a jestli uvidíš pouze hrnek nebo i ucho.

Paradigma ve výživě

Pojem paradigma definoval Thomas Samuel Kuhn. Paradigma označuje stav poznání v určité oblasti, který se v dané době považuje za všeobecně platný. Například v minulosti bylo paradigmatem, že Země je středem vesmíru. Postupně se však pokrok lidského poznání zvětšuje a začínají se objevovat výkyvy, které nezapadají do převládajícího paradigmatu. Pokud se jich nahromadí dostatečné množství, dojde k takzvané vědecké revoluci a je přijato paradigma nové. Díky skupině lidí a zejména Galileu Galileovi se tak dnes ve škole učíme, že Země je pouze jednou planetou ve vesmíru.

Někdy však nové paradigma nemusí být nutně v rozporu s původním, může jej pouze doplňovat. Vedle paradigmatu klasického fitness, které vysvětluje nastavení tréninku a stravy pro fitness, tak koexistuje paradigma pro běžnou sportující populaci. Obě jmenované jsou přitom v určitém rozporu k tomu, jak naše těla fungují, a dokonce si navzájem mezi sebou odporují.

V tomto případě anomálie, lidé z okolí, na které klasická výživová doporučení nefungovali, a osobní zkušenost byly důvodem, proč píšu články, který odporuje převládajícímu paradigmatu o výživě ve světě fitness (silovém tréninku). Ovšem toto nové paradigma, které představím, si neklade za cíl být jediným správným a existujícím (jak jsem zmínil, původní paradigma je vhodné pro určitou skupinu lidí), ale koexistovat s tím původním a vytvořit s ním syntézu.

Takže zde může platit paradigma vysokofrekvenční stravy s důrazem na příjem kalorií ale zároveň koexistovat nízkofrekvenční strava s využíváním intuice. Pouze se bude lišit využití těchto dvou směrů. Pravdou ovšem je, že z prvního přístupu bude prosperovat jen určitá sorta lidí. Tušíš správně. Na prvním místě to jsou ti, kteří užívají steroidy, někteří geneticky obdaření jedinci, profesionální sportovci a další lidé, kteří tak činí za určitých velmi specifických pravidel.

Proč se nevyplatí počítat kalorie a co hraje roli nad jejich rámec jsem vysvětlil v minulém článku: http://lreisinger.cz/reisovo-filosofovani-i-stravovani-1/

Nyní bych se ale rád podíval na frekvenci stravování pro tu druhou skupinu, což je většina z nás rekreačních sportovců a lidí, kteří se snaží žít zdravě.

Vysokofrekvenční stravování

Nic není dogma a měli bychom respektovat individualitu svého organizmu ale něco jako nutnost snídat a jíst každé 3 hodiny není přirozené. Dělá to snad nějaké zvíře? Dělali to naši předci?

Podobnou radu uslyšíš u téměř každého trenéra nebo výživového poradce. Nemusí to být nutně jezení každé 3 hodiny ale spíše jezení více menších jídel během dne. Nejčastějšími odůvodněními je tvrzení, že pokud toho sníš příliš najednou, uloží si tělo potravu do zásoby a že velké prostory mezi jídly zpomalují metabolismus, díky čemuž pak opět snadněji nabíráš tuk. Také prý při vyšší frekvenci jídel tě nebude trápit hlad a máš menší tendence k dělání dietních chyb.

Z hlediska zdravého rozumu (který nebývá zase až tak zdravý) sice tyto poučky dávají smysl, z hlediska toho, jak funguje lidské tělo, ale nikoliv.

Vědecké studie hovoří o opaku

„Dospěli jsme k závěru, že zvyšující se frekvence jídel od tří do šesti denně nemá žádný významný vliv na 24-hodinovou oxidaci tuků. (1)“

Druhá studie uvádí, že nízkofrekvenční stravování snížilo hladinu glukózy po celý den, což naznačuje zlepšení glykemie. Klidová rychlost metabolismu a kontrola chuti k jídlu se zvyšuje, což může být dlouhodobě důležité pro kontrolu tělesné hmotnosti.(2)

I když z pohledu fitness je konzumace 3 jídel denně již nízkofrekvenční stravování, pro většinu společnosti se jedná o běžný počet jídel. Výzkumníci se však stále zabývali otázkou, zda není těch jídel stále hodně a co se stane, když se počet sníží na jedno denně při zachování optimálního objemu kalorií. Takové stravování (1 jídlo denně po dobu 8mi týdnů) nejenže neměl negativní vliv na krevní markery ale dokonce vedlo k významnému snížení váhy (úbytku tukové tkáně). (4)

Srovnávací studie z roku 2016, porovnávající výsledky z 25ti nezávislých výzkumů, které měřily vliv frekvence jídel na příjem energie a přeměnu postavy údajné efekty vysoce-frekvenčního stravování také nepotvrdila. Autoři studie předkládají závěr, že v protikladu k tomu, co je běžně doporučováno, nemá vyšší frekvence jídel automaticky vliv na přeměnu postavy nebo výdej energie. (5)

Mýty spojené s frekvencí jídel

Diety nefungují z mnoha důvodů ale jedním z nich je právě zvýšený hlad při zvýšené konzumaci jídel. Žádným z malých jídel (většinou svačiny) se nedosáhne dostatečné sytosti, která souvisí s vyplavením hormonu (ghrelinu) vzbuzujícího uspokojení po jídle, který současně tlumí apetit.

Celý den se tak lidé udržují v režimu vyhledávání a konzumace potravy, kdy tyto potřeby nejsou nikdy zcela uspokojeny. Paradoxní.

Z hlediska evoluce je tělo geneticky vybaveno na to, být buď v režimu trávení a klidu, nebo v režimu útěk/boj, kdy je trávení vypnuto a energie je soustředěna na práci. Jíst každé 2-3 hodiny a dávat jídlo na psaní sice může vést k většimu nárůstu svalové hmoty, ale neustále se tím udržujeme v režimu anabolismu. Díky tomu se tělo neopravuje, stárneme rychleji a zvyšuje se riziko rakoviny.

Také v souvislosti s evolucí, kdy jsme se 99% času vyvíjeli z hominidů, jsme byli adaptováni na nízkou frekvenci jídel, kdy jsme museli být schopní přežít dlouhá období bez jídla. Ještě na začátku 20. století jsme byli zvyklí jíst maximálně 2xdenně.

Nízká frekvence jídel je vryta do našeho genotypu, což už je dnes vědecky velice dobře prokázáno díky objevu sirutinových genů.

Udržování se v režimu trávení vede také k neustálému vyplavování inzulínu (hlavně pokud jídla obsahují sacharidy, což je ve fitness skoro vždy). Inzulín je hormonem stárnutí a jeho nadměrné vyplavování je jistou cestou k obezitě a diabetu. Lidské tělo funguje za normálních okolností během dne primárně na mastné kyseliny (tuky). Díky tomu pak vydržíš déle bez jídla, a ještě během toho spaluješ tuk. Pokud se ale dle doporučení cpeš každé 2-3 hodiny sacharidy, tak učíš tělo fungovat primárně v sacharidovém metabolismu, a když pak chvíli nejíš máš hlad, pálíš glykogen a jsi bez energie.

A co zpomalování metabolizmu? To záleží na tom, kolik toho sníš za den, nikoliv jak často jíš. Proto lidé na 2-4 jídlech mají rychlý metabolismus, zatímco lidé na vysoce-frekvenčním a nízko-kalorickém stravování jej mají zpomalený.

Můžeš jíst 11x denně (jako mi jednou řekl jeden známý), pokud ale budeš v kalorickém deficitu, stejně nakonec dojde ke zpomalení metabolismu a spalování tuků se zastaví.

Optimální frekvence jídel

Klasicky tedy tři.

Snídaně – Bílkoviny a tuky

Oběd – Bílkoviny, tuky a sacharidy (2/3)

Večeře – Bílkoviny, tuky a sacharidy (1/3)

Samozřejmě jako vždy bude důležité zkoumat vlastní individualitu, naslouchat svému tělu a možnostem. Důležité ale je uvědomit si, že staré mýty o frekvenci stravování neplatí a mohou být dokonce kontraproduktivní. Jezte chytře, jezte 2-4 jídla denně!

Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.

Přidej se do skupiny, která tě naučí jak být zdravý a silný!
https://www.facebook.com/groups/409037806958803

Děkuji za přečtení a těším se na tebe u dalšího článku.

“Nežiješ abys jedl. Jíš abys žil.”

Lukáš Reisinger

Zdroje

1. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):336-343. doi:10.1002/oby.20032

2. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632. doi: 10.1371/journal.pone.0038632. Epub 2012 Jun 13. PMID: 22719910; PMCID: PMC3374835.

3. Titan SM, Bingham S, Welch A, et al. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study. BMJ. 2001;323(7324):1286-1288. doi:10.1136/bmj.323.7324.1286

4. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8. doi: 10.1093/ajcn/85.4.981. PMID: 17413096; PMCID: PMC2645638.

5. Raynor HA, Goff MR, Poole SA, Chen G. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Front Nutr. 2015 Dec 18;2:38. doi: 10.3389/fnut.2015.00038. PMID: 26734613; PMCID: PMC4683169.

Vánoce by měli být svátky klidu a míru. O to více to platí pro letošní rok, který nebyl jeden z nejlepších, a proto bychom měli alespoň během svátků zkusit polevit, nechat čas plynout, odpoutat se od starostí a ponořit se do přítomné chvíle. Ať už pomocí meditace nebo pouhého prožívání přítomného okamžiku.
Letošek nám sílu nás samých ale hlavně sílu podpory. Já i spousta mých přátel zažívalo během roku 2020 spoustu těžkých chvílí, což mi připomnělo jednu velkou pravdu: I když můžeme být, jakkoliv silná osobnost tak prostě ne vždy na všechno můžeme stačit sami.
Proto se síla podpory od ostatních pro mě i ostatní ukázala jako to nejcennější, co mnozí z nás mají. Můžeme přijít o práci, peníze, motivaci a další důležité věci ale přátelé a jejich podpora tu bude stále. Pro mnohé z nás to byl právě onen čas strávený s blízkými a jejich přítomnost, které spoustu lidí (i mě) držel nad vodou.
Tak a teď už k hlavnímu tématu dnešního článku. Rozhodně bychom si měli vánoce užít ale neměli bychom úplně polevit. Napíšu pár bodů, které ti nijak nenaruší prožívání svátků ale pomohou ti udržet si zdraví, hormonální rovnováhu a postavu.

1. Dodržuj ranní a večerní rutinu – Ta ti pomůže zůstat „v režimu“ anebo se do něj i lépe vrátíš, protože si zachováš disciplínu. Klidně jeden den vynech ale pamatuj, že vždycky se na správnou cestu vrací lépe po jednom dni než po 7. Zachování si svého cirkadiánního rytmu se vyhneš velkým výkyvům inzulínu a tvůj leptin bude stále dobře signalizovat množství tuku, takže si lépe zachováš svou postavu a ani proto nemusíš dělat nic navíc než normálně. Postačí ranní sledování oblohy, krátké dechové cvičení a ledová sprcha. No a večer ten největší základ, a to nasadit si brýle proti modrému světlu. To v ničem nepřekáží a odpustí ti to i když půjdeš párkrát později spát.

2. Hýbej se – A jsme zase u toho pohybu a ne tréninku. Já osobně si vždy na období svátků kolem Vánoc naplánuji deload, tak abych mohl odpočívat a věnovat se svým blízkým. To je samozřejmě na tobě a předpokládám, že letos když jsou fitka stejně zavřená tak je to i trochu nucená pauza, která ale nemusí být nutně na škodu. Oukey ale to neznamená, že bys měl od rána do večera sedět na gauči a cpát se cukrovím. Nebo teda můžeš ale zkus zařadit pár pohybových aktivit. Skvělou variantou je procházka. Můžete vyrazit jako celá rodina po vydatném obědě, kdy se všichni cítíte na umření. I 30min chůze po jídle pomůže znovu vyvážit hladinu cukru v krvi a podpoří trávení. No a místo tréninku si můžeš dát ráno po probuzení nebo třeba před větším jídlem 10-20 HIIT workout. Proč HIIT? Uděláš spoustu práce za málo času, a hlavně bylo u intervalových tréninků ve výzkumech prokázáno zrychlení metabolismu ještě na několik hodin po tréninku. Takže makáš 10min ale spaluješ více kalorií celý den. To si myslím, že se během svátků, kdy není čas na trénink hodí ne?

3. Užij si jídlo a neciť za to vinu – Pokud jedeš celý rok na 90%, tak tě pár dní rozhodně natolik nerozhodí aby vše přišlo vniveč. Jen jeden tip – začni snídaní s bílkovinama, vlákninou a zdravými tuky. Tím se vyrovná hladina cukru v krvi a zase trochu uklidníš hormony potom včerejším nákladu cukru. Navíc tím dáš kvalitní palivo pro celý den a nebudeš mít chutě na sladké už od rána, díky menšímu vyplavení dopaminu.

4. Užij si klidu – Pokud dodržíš těchto pár zásad, tak věřím že svátky prožiješ v klidu a míru a k tomu ještě s dobrým pocitem, že jsi stále dělal něco pro své zdraví a minimalizoval následky prasení.

Jako příklad zde máme spojení prožívání svátku a mého životního stylu z minulého roku?

24. Štědrý den jsem začal ranní rutinou a střídmou snídaní stejně tak, jako každý jiný den v roce. Dal jsem si schválně menší snídani, protože jsem věděl že večeře bude výživná. Místo oběda jsem se postil a s bráchou jsme si dali koupačku v řece po které následovala procházka. Jednoduše z toho důvodu, že jakýkoliv ať už před nebo i po jídle pomáhá cirkulaci krve, a tudíž i lepšímu trávení. Taková procházka v tento den krásně nahradí trénink a zároveň vám umožní déle trávit čas s blízkými. Win win situace. Čas v rodinném kruhu pokračoval tradiční večeří kapra se salátem zakončená cukrovím. Následovalo rozdání dárků a hraní deskovek.
A jelikož jsem nikdy nebyl fanda vánočních pohádek, tak jsme se po dohrání deskovek s bráchou zavítali do místní kamarádovo hospody, kde probíhala socializace s přáteli v mírném a příjemném alkoholovém opojení.
Jelikož jsem také začal minulý rok pracovat na své spiritualitě, tak jsem poprvé navštívil půlnoční mši a více se položil do vánoční atmosféry. Po mši jsem se rozloučil s přáteli a jako mezi prvními ulehl do postele pro mě v poněkud pozdní čas ale s vědomím, že jsem prožil hezký vánoční den se vším všudy.
25. jsme se s bráchou po vydatném dojídání vánočního cukroví vydali na výšlap Svatoboru, kdy velmi pršelo a my jsme měli jen šortky a slabé bundy. Procházka a otužování v jednom. Po usušení a zahřátí se doma jsme s dalšími přáteli vyrazili do kina na Vzestup Skywalkera. Nejhorší zážitek z celých Vánoc 😀
26. jsem navštívil zbytek rodiny na společný oběd. Po takovém obědě jsem se odjel zpět do Prahy, kde jsem poté meditoval o tom, co se vlastně událo a jaké to po mě bylo.
Tím pro mě Vánoce skončily a já fungoval dále jako jsem zvyklý.

Z mého pohledu je vhodné během svátků a času s rodinou životní styl dát malinko do pozadí tak abychom si vše užili dle svých představ, ale zároveň abychom z našich režimů nevypadli úplně, protože tím bude potom horší návrat.

Takže ti přeji svátky prožité v klidu a míru a závěr roku v lepším duchu, než celý rok. Do nového roku bych se měl ještě ozvat.

Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.

Přidej se do skupiny, která tě naučí, jak být zdravý a silný! 
https://www.facebook.com/groups/409037806958803

Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.

“ Pokud si dáte něco jiného, bude to z vašeho rozhodnutí a ve fázi, kdy víte, že máte ostatní opravdu splněno.  ”

Lukáš Reisinger

Zdravíčko!

Tak jako ve všem, tak i z hlediska tréninku a pohybu je třeba tělo vnímat na holistické úrovni, kdy je třeba pochopit, že i k pohybu je třeba přistupovat komplexně jako ke všemu jinému.
A jak? Na začátek trochu smutně ale pravdivě o tom, co způsobuje neaktivita.
Z výsledku studií (např. https://www2.le.ac.uk/offices/press/press-releases/2012/october/new-study-finds-that-sitting-for-protracted-periods-increases-the-risk-of-diabetes-heart-disease-and-death) vyplynulo že příliš dlouhé sezení:
– 0 147% zvyšuje riziko srdečního infarktu, srdeční příhody nebo mrtvice
– o 112% zvyšuje riziko vzniku diabetu
– o 49% zvyšuje riziko předčasného úmrtí
Na druhé straně aktivita zlepšuje zdraví mitochondrií, srdce, mozku, kostí, svalů, sexuálního zdraví a tak dále…

Co se v dnešním článku dozvíš?

– Můj pohled na pohyb a trénink

– NEAT vs trénink

– Individualita každého z nás

– Základy pohybu a tréninku

– Jak začít trénovat

Můj pohled na pohyb a trénink

Žijeme v blahobytu, který nám doba nabízí a čím dál méně vystupujeme z naší komfortní zóny. Problémem dneška není to, že trávíme více času sezením u elektroniky ale to, že jsme zlenivěli a stáváme se slabšími. Ubývá nám pohyb a přibývá válení se u televize. To nám škodí. Cílem v tréninku by mělo být opravení a posílení těla skrz nápravná cvičení a silový trénink. Ideální trénink je podle mě ten, který rozvíjí cvičencovu požadovanou vlastnost s kombinací všech potřebných vlastností, jež mu k tomu napomáhají. A je to náhoda, že zrovna zdraví patří ke všem.

Měl jsem období rádoby crossfit tréninků, ze kterých jsem přešel k tréninkům Systému Performance, což byly nejtěžší a nejintenzivnější tréninky, které jsem kdy cvičil a cvičím do dnes. Když se opět ozvalo zranění a já už po třetí začínal “od znovu”. Po třetí protože se mi ještě někdy v tomto období povedlo zranit si vazy i v druhém koleni. Tyto a další zkušenosti postupně tvarovaly i nadále tvarují můj přístup k tréninku a pohybu celkově.
Na základě mých zkušeností s trénováním, nasbíraných informací ale i probádaných studií jsem přesvědčený, že přirozený pohyb, ovládnutí cvičení s vlastní vahou a minimalistickým vybavením má na tělo ten nejlepší efekt z hlediska zdraví a síly. Převážně trénink zaměřujicí na sílu, výkonnost a napravování svalových dysbalancí, slabosti a bolesti skrze mobilitu a silový trénink.
V praxi potom cvičení s vlastní vahou či minimálním vybavením (TRX, kruhy, kettlebelly, hrazdy, osa atd).
Mým cílem je formovat silné a zdravé lidi. Protože jen zdravý člověk může být opravdu silný.

NEAT vs trénink

V prvé řadě je potřeba si srovnat tyto dva pojmy. Trénink a pohyb (NEAT) není to samé.

NEAT = Non exercise activity thermogenesis. Pro účely tohoto článku volně přeloženo jako mimotréninková aktivita. Veškerá aktivita, kromě spánku provedena za den. Chůze, sezení, jezení, mluvení, dýchání… vše, co si bere energii. Polož si upřímně otázku, jestli bereš NEAT v potaz? Nemyslná přeměna aktivit na kalorie se nepočítá. Myslím spíše z hlediska zdravého pohybu? Z hlediska zdraví celkově? Protože sedět 8h v práci, 2h se zničit v gymu a potom zase nic nedělat není nejlepší přístup.

Trénink – Vyhrazený čas pro trénink. Nebo spíše pro pohyb? Je fajn vidět natřískaná fitka, kde si desítky nadšenců vyhradila 2h času na pohyb… Co těch zbývajích 22h? Ano počítám i spánek protože i v něm hraje pohyb roli. Třeba v jaké poloze usínáš. Kolikrát za den dřepíš? Visíš? Děláš vlastně cokoliv kromě sezení a chození?

Uvědomuješ si už ten rozdíl?

Individualita každého z nás

Jak se to tedy má s naší individualitou v tréninku? Rozeberu pár bodů.
            1. Cíl – Cíle můžou být různé – opravit dysbalance, zbavit se bolesti, zesílit, zbavit se tuku, mít větší bajceps, být funkční a použitelný pro život, předcházet zraněním, dobře vypadat a dál. Každý z těchto cílů si bude vyžadovat naprosto odlišný přístup. Také bude rozdíl v tom, jak bude trénovat rekreační sportovec tatík, který chce běhat se svými dětmi a profesionál, který chce vyhrát olympiádu.
            2. Zdravotní stav – To nejdůležitější je zdravotní stav. Nikdy a opakuji nikdy by nemělo být cvičení na úkor zdraví, pokud nejsem profesionál a sport mě neživí. To, že někdo zvedne na mrtvý tah 200Kg jako kadící pes a potom se nechá od kamarádů poplácat po ramenech, jaký je borec je prostě demence. Chápu, že v dnešní době, kdy je na nás vytvářen takový tlak od společnosti je čím dál tím těžší potlačovat svoje ego a povznést se nad něj ale vše má své hranice. Je třeba zohlednit svalové dysbalance, úrazy, nemoci, chronické obtíže, celkový fyzický i psychický stav.
            3. Předchozí zkušenosti – Tady je to vcelku jasné. Můžeme mít spoustu případů… profesionál po zranění, vysloužilý voják, nebo rekreační sportovec budou trénovat jinak, než někdo, kdo se sportem začíná nebo třeba do teď jen běhal.
            4. Neurotyp – V sestavení tréninku dle neurotypu by dle mého měla spočívat právě ona individualita, kterou se každý tak ohání. Neurotyp nám udává, proč se jeden člověk může lépe zbavovat tuku pomocí intervalového tréninku, jiný zase silovým tréninkem a třetí silovou gymnastikou. Stejně tak nabírání svalů, zvyšování síly nebo výkonnosti. Teorie neurotypů vysvětluje, proč někdo více tíhne třeba ke crossfitu, než kulturistice a podobně. Všiml sis toho, že většina sportovců v jednom sportu má většinou spoustu věcí společných? Neurotyp jak název vypovídá souvisí hlavně s neurotransmitery v mozku, a proto tato teorie zasahuje mnohem dál, než jen do tréninku ale o tom zase jindy.

Základy pohybu a tréninku

Základ pohybu je hýbat se co nejvíce a základ tréninku je hýbat se efektivně a správně. Jak jsem již zmínil v odstavci výš, pohyb lze vykonávat kdykoliv a kdekoliv. Naproti tomu trénink je vymezený čas pro specifickou činnost a pohyb.
Pohyb vykonáváme od doby, co se probudíme až do doby, kdy jdeme spát a vlastně i ve spánku se hýbeme. Pohyb je neodmyslitelnou součástí našich životů ale i presto ho velmi zanedbáváme. Základ pohybu by dle mého mělo být prostě se hýbat. Samozřejmě si teď asi říkáš, že se přece hýbeš. No ano to musí každý z nás, ale jde o to jak a kdy! Je jasné, že musíme chodit a sedět. Nic moc jiného totiž k vidění poslední dobou není. Kdy naposledy jsi jen tak dřepěl, visel, házel si s míčkem, plazil se po zemi, vlnil páteří nebo podobně? Ty pohledy lidí, když si jen dřepnu na zastávce při čekání na MHD jsou dost k pobavení.
Každý den co nejvíce propašovat tyto a jiné pohyby do běžného fungování. O tom jak a jakým způsobem by opět vydalo na samostatný článek, proto na začátek můžeš lehce začít tím, že budeš každý den 10min dřepět. Zapni si stopky pokaždé, když dřepíš. Při čištění zubů, při snídani, při práci… kdykoliv. Ne každý má mobilitu na dřepando, a tak si můžeš ze začátku pomoci různými vychytávkami. Podložit si paty, přidržovat se něčeho, opřít se o stěnu… Uvidíš, co to udělá s tvým tělem. Jakmile se ti povede dostat pohyb do každodenního života, tak celý tvůj den se stává tréninkem pohybu.

Trénink je vyhrazený čas pro trénink určitého pohybu. Když už nestačí se hýbat přes den (což je onen základ) a přijde vám, že se hýbete až moc lze k pohybu přidat silový trénink. Proč silový? Protože být slabý je nebezpečné. A síla přímo souvisí se zdravím. Jak se opět dozvíš příště. A jak by tedy mohl takový trénink vypadat?

1. Foam rolling, mobility drill (mobilizace není strečink!!!) a aktivace – Zcela individuálně dle potřeb10-20min válcování, práce na mobilitě a aktivace svalů potřebných pro dnešní trénink. Pokud trochu tápeš v mobilizaci, tak ti doporučím mé starší videjko – https://www.youtube.com/watch?v=4i0MGTk1YKw
2. Silová část tréninku – Práce s vlastním tělem, cvičení na gymnastických kruzích, na hrazdě, na bradlech, s kettlbellem, s jednoručkama, využívání expandérů, posilování s osou
3. Dovednost – Učení se pohybu, který nám nejde = stojka, žonglování, plazení se, dřep, cokoliv. Nebo lze občas vyměnit za nějaký druh kardia (nejlépe intervaly nebo HIIT, rozhodně nemyslím nekonečný pochod na páse)
4. Kompenzace – Individuálně dle potřeb, doporučuji protahovat a posilovat hlavně krk, flexory kyčle a uvolnit paže a bedra

Tohle je velmi obecný rozpis toho, jak by mohl vypadat ideální trénink. Nejdůležitější je nezabřednout do rutiny, a hlavně se pořád někam posouvat a progresovat. Jak lze progresovat kromě přidávání váhy a opakování se dozvíš v jednom z dalších článků.

Jak začít trénovat?

Omylem jsem vám vše prozradil v předešlém odstavci. Ale ještě si to srhneme.

Jak začít s pohybem? Co nejvíce se hýbat přes den jakýmkoliv způsobem tě napadne. Hlavní je bojovat s dlouhodobým sezením! To je největší zabiják. Hýbej se protože můžeš!

Příkladový rozpis tréninků jsi už také viděl ale doplnil bych důležitou poznámku. Nejdříve se nauč ovládat své tělo a až potom začni zvedat něco jiného, než sebe. To už si každý nastaví dle svých zkušeností a cíle.

Úkoly jsou zadány. 10min ve dřepu každý den. Pro někoho to bude easy peasy lemon squeezy a naopak pro někoho skoro nedosažitelné.

Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.

Přidej se do skupiny, která tě naučí, jak být zdravý a silný! 
https://www.facebook.com/groups/409037806958803

Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.

“…if you won´t… one day you may not be able to.”

Lukáš Reisinger

Říkáš si, že spíš dostatečný počet hodin ale i tak se ráno ale i celý den cítíš unavený? Dřeš ve fitku, dodržuješ správnou stravu ale tvoje postava se ne a ne změnit k lepšímu? Máš problémy se zdravím, pokožkou nebo trávením, a i když to řešíš, tak se výsledky nemohou dostavit? Člověče možná ten chybějící díl skládačky, který potřebuješ je vzít v potaz cirkadiánní rytmus!

Spánek

Spánek jako takový je neoddělitelnou součástí našeho života. O to více nechápu, že v dnešní době (hlavně v letošním roce 2020) je spánku přikládáno stále méně pozornosti a paradoxně v dobách, kdy se jeho potřeba zvyšuje, spíme méně, a hlavně méně kvalitněji. Bavím se tedy hlavně o důležitosti melatoninu, který se ve studiích ukázal jako možné řešení pro snížení negativního projevu nemoci covid-19, včetně snížení rizika smrtících cytokinových bouří. Je zde zmínka také o přímém antivirálním efektu melatoninu (stude č.1). Zároveň i jako potencionální lék pro léčbu covidu (studie č.2 na konci článku). Nejdůležitější je si uvědomit, že melatonin si tvoříme my sami v těle. Jeho tvorbu lze podpořit srovnaným cirkadiánním rytmem a kvalitním spánkem. Ale o melatoninu až jindy. Je třeba nejdříve pochopit základy. Na začátek spánek rozhoduje o: 1. Fyzické a psychické regeneraci

                                                                                               2. Hormonální optimalizaci

                                                                                               3. Zdraví imunitního systému

                                                                                               4. Efektivní detoxikaci

                                                                                               5. Psychické integraci

                                                                                               6. Stresové adaptaci

Cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus je je ta část skládačky, která ti odpoví na tvoje neúspěchy ve snažení se maximalizovat fyzické i psychické zdraví. Je to proces průběhu 24-25 hodin, který se děje na základě vnějších změn prostředí a to světlo-tma a teploty. Jedná se o biologické mechanismy, které zajišťuji homeostázu. Nejen spánek/bdění, ale i chemické, biologické a hormonální pochody. Cirkadiánní rytmus jakožto pojem vytvořil americký vědec Franz Halberg. Dokázal, že kromě CR existují i další biologické rytmy. To je důležité, protože například o cirkanuálních rytmech taky ještě bude řeč. Zjednodušeně řečeno je to synchronizace našeho těla s dnem a nocí. Cyklus spánku a bdění.

Srovnání cirkadiánního rytmu pomocí ranní a večerní rutiny je věc, se kterou vždy začínám při práci s klienty, protože je to absolutní základ pevného zdraví! Mít synchronizované vnitřní hodiny znamená řídit se přirozenými cykly přírody kolem nás a je to něco, co bylo pro lidskou rasu během jejího vývoje zcela přirozené. Je to stejný rytmus stejně tak, jako doba jedení/půstu a jiných procesů, které si postupně moderním stylem života narušujeme.

Pro jednodušší pochopení cirkadiánního rytmu je nutno se na chvíli podívat do minulosti. Jako lidé jsme v minulosti více žili v souladu s přírodou. Jedna z mála jistot, které jsme měli bylo to, že vyjde a zapadne slunce, díky čemuž jsme se tomu mohli přizpůsobit a umístit tento rytmus do našich genů. Tímto jsme přizpůsobily své biorytmy tak, abychom během noci ukládali energii a během dne byli aktivní. V těle tedy máme dvoje různé hodiny, které určují a synchronizují chod celého organismu. Jedny z nich se nacházejí v mozku a jsou napojené na epifýzu a vyplavují melatonin. A ty druhé se nazývají periferní a nacházejí se ve všech orgánech a buňkách celého těla. Tyto vnitřní hodiny v našem mozku synchronizují všechny biologické procesy v těle: Psychiku, hormony, regeneraci, paměť.

Blokace modrého světla v praxi 😀

Co narušuje cirkadiánní rytmus

Bohužel jak to bývá člověk je druh občas velmi hloupý. To by se dalo říct i v případě kdy jsme my lidé jako jediný živočich na zemi dokázali své prostředí ovládnout na tolik, abychom narušili přirozený rytmus dne a noci a dokázali vytvořit umělé osvětlení které napodobuje sluneční svit tzv. modré světlo, kterým jsme v kontaktu již skoro celé dny. Bohužel toto ovlivnění prostředí nemá vliv už je na nás ale i na celý ekosystém. Díky vystavování se tomuto světlu v nevhodný čas potom vzniká v našich tělech cirkadiánní zmatek, kdy naše tělo nedokáže říct kolik je hodin a zdali je den nebo noc a naše tělo neví kdy má regenerovat buňky a potom během dne nemáme dostatek energie, rychleji stárneme a naše těla jsou náchylnější ke vzniku civilizačních chorob.

Narušení CR vzniká hlavně ale nejen působením modrého světla na naší sítnici. Venkovní denní světlo má určité spektrum elektromagnetického záření od ultrafialového, které nás opaluje přesto viditelné spektrum (denní bílé záření) až po blízké a daleké infračervené světlo. Naše tělo je adaptované na toto světlo jakožto signál dne a signál toho, co má tělo vylučovat a syntetizovat. Toto záření vnímáme okem. Sítnice oka má v sobě dva druhy fotoreceptoru tyčinky a čípky které umožňují vidění za šera. Ovšem roku 1998 byl Ignácem Provenciem objeven třetí typ receptoru, a to melanopsin, který nejvíce reaguje na modré světlo (bílé světlo které se ve spektru elektromagnetického záření označuje jako modré). Bylo zjištěno, že druhou funkcí našeho oka je synchronizovat pochody našeho těla podle intenzity a podle barvy denního světla s částí dne. Tím pádem se oko stává strojkem synchronizujícím celé tělo. Pokud večer ubývá modrého světla tak v epifýze (šišinka) začne hypothalamus vyplavovat melatonin a současně jde tato informace i do našich periferních hodin, kdy se utlumí činnost některých orgánů.

Problém nastal, když LED osvětlení zažilo raketový nárůst. Je to právě modrá složka LED světel, která působí na naše receptory a dává jim signál, že je den a tím je mate. Z tohoto důvodu je nutné blokovat toto modré záření (nejen) před spaním.

Světelné spektrum

K základní obnově CR stačí ranní a večerní rutina, se kterými vás seznámím v dalším článku.

Co lze ovlivnit obnovou cirkadiánního rytmu?

1. Více energie přes den

2. Prevence vzniku civilizačních onemocnění

3. Lepší činnost jater i detoxikace

4. Zdraví střev a stav mikrobiomu

5. Zlepšení psychiky a menší pravděpodobnost depresí

6. Tělesnou kompozici a celkovou práci s postavou i zbavování se tuků a nabírání svalové hmoty

7. Zdraví mitochondrií

8. Hladinu melatoninu

9. Míru regenerace

10. Kvalitu spánku

11. Odstranění bažení po sacharidech a energetických látkách

Tudíž zde máš odpověď na to, že i když můžeš spát dostatečně dlouho, a i přesto se cítíš unavený, tak důvodem nemusí být nedostatečná délka spánku. I když v nějakých případech může být. Také ti to může napovědět, proč se ti nedaří přeměna postavy a optimalizace zdraví, protože cirkadiánní rytmus je to, co tahá za nitky správného vyplavování hormonů a funkce orgánů.

Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.

Přidej se do skupiny, která tě naučí jak být zdravý a silný! https://www.facebook.com/groups/409037806958803

Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.

“Rise and shine.”

Lukáš Reisinger

Studie

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320520303313?fbclid=IwAR3yekkkmcJl-oBQLZ-Nm3rQPM7DGXu9U7l4r-htvgI9p-C7p5cmTKikncQ

2. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201109152223.htm?fbclid=IwAR0sSFeQvhQusNy72SmB8RUryZ2Ke2wLfvu8GExTuLX_q9Lm7G3kJL2POjQ

Nazdárek.

Dnes se chci zabývat tématem nutriční informace vs kvalita potravin, mrknout za kámojdama mitochondriema a pomazlit se s pejskama.

Proč se nelze dívat na potraviny pouze z hlediska kalorií makroživin a proč by měla kvalita stát na prvním místě?

 Žijeme v době, kdy je na potraviny nahlíženo hlavně z hlediska kalorií a obsahu jednotlivých makroživin. Štěstím se může zdát, že se začíná široká veřejnost zajímat i o mikronutrienty. Novodobí potravinoví anarchisti se dokonce můžou ohánět i tím že to dělají, protože ví, co jim určité potraviny v těle dělají a na úkor toho zase o jiných složkách potravy hlásají že vás dovedou do hrobu a když ne vás, tak zvířátka. Můj názor je ten, že je ve skutečnosti potřeba ze stravy vyloučit jisté složky potravy. Počkat cože? Ty se směješ ostatním za jejich názor a sám ho sdílíš? No ano je to tak. Já s nimi tento názor do určité míry sdílím, jen jako vždy na to mám trochu zdravější pohled.
Většina takových diet jako je vegetariánství, veganství, paleo dieta atd. je založena na vyřazení nekvalitních surovin (ale bohužel i spousty kvalitních k tomu) a přesně tento názor sdílím. Ze stravy je potřeba vyřadit její nekvalitní složky. A proč? Protože ač může jídlo papírově dle nutrice vypadat skvěle tak jeho složení může stát za prd až dva.
Jako krásný příklad nám poslouží MANA… na trhu se vyskytla jako zázračná potravina která vám dodá všechny živiny které potřebujete. No a jsme u toho. Papírově má MANA nutriční info skvělé. Je plná vitamínů, málo tuků, cukrů a plná bílkovin. Označuje se jako zdravá (zdravá = zlepšující zdraví) potravina. Paráda. Jenže když se podíváš na složení a rozebereš si ho tak ve výsledku zjistíš, že je plná nekvalitních složek a ve tvém tělu to udělá více škody než užitku. Obsahuje nevstřebatelné formy vitamínů a minerálů, sóju, nekvalitní oleje a podobně.
Nebudu a ani nemůžu rozebírat jednotlivé složky. Hlavní je abys pro začátek pochopili tento princip. Abych nehatil jen MANU, tak se to dá krásně přenést třeba na vajíčka. Vajíčka jsou skvělá plnohodnotná potravina ale ovšem musí být kvalitní. Pokud si koupíš vajíčka od slepic chovaných ve velkochovu tak budou obsahovat sotva malou část živin (cholin, vit D3 atd) jako vejce od slepiček z volného či bio chovu. To samé maso. Příkladů je celá spousta but you get that point, right? Tohle je hlavní myšlenka mého stylu stravování.

A co tedy ze stravy vyřadit?

Začal bych následujícím:

• Vyřaď všechny potraviny, kde je obsažen lepek (pšenice), kromě kváskového chleba
• Pečivo
• Cukrovinky a výrobky se skrytým cukrem
• Polotvary
• Průmyslově zpracované potraviny
• Kravské mléko ze supermarketů a většinu výrobků z kravského mléka
• Nekvalitní vodu

Když se oprostíš od toho, co nám říkají média a nejrůznější výživový poradci a dostaneš se nad rámec chápání potravin jakožto běžný člověk zjistíš, že potraviny ti mohou dát mnohem více než to, co je napsané na papíře. Resp. pomineš to, co není důležité a zaměříš pozornost tam, kde bude třeba.

Proč kalorie nehrají takovou roli a jak se v těle vytváří energie ve skutečnosti?

Kalorický příjem, kalorický příjem vs výdej. Neustále omývaná témata ve světe fitness a zdraví, médií, různých institucí a vlastně i pod vaší postelí byste určitě nějakou zmínku o kaloriích našli.
Nejdříve jsem o tomto tématu chtěl napsat samostatný článek, ale prozatím jsem se rozhodl, že kaloriím nebudu věnovat tolik pozornosti (protože si to ani nezaslouží darebáci), dokud se nedozvíš něco o mitochondriích. Ale i tak ti v krátkosti ukážu, co všechno může zamíchat kartami v přeměně postavy nad rámec kalorií.

1. Dva lidé za den sní 2000kcal. Jenže… máme tady „pár“ faktorů, které dělají obrovské rozdíly:
2. Jak jsou kalorie rozdělené mezi makroživiny (každá makroživina plní v těle rozdílnou funkci a kalorie z nich se chová vždy jinak)
3. Glykemická nálož
4. Tepelná úprava a mechanické zpracování surovin
5. Obsah tuků a poměr mezi omega3 a omega6
6. Načasování a frekvence jednotlivých jídel a jak v nich byly rozloženy makroživiny (termický efekt)
7. Množství a druh vlákniny
8. Pitný režim
9. Roční období a sezónní strava
   To byly pouze externí vlivy. Dále tu máme:
10. Věk, váhu, pohlaví
11. Množství enzymů a poměr hormonů
12. Metabolická flexibilita
    To by jako základní výčet stačilo. Dalo by se ještě chvilku pokračovat ale pro základní představu stačí a dále se tomu budu věnovat až jindy.

Pokud se chceme dozvědět pravdu o kaloriích musíme jít až na buněčnou úroveň našich těl, a ještě dál až na mitochondrie. Mitochondrie jsou organely obsažené ve většině našich buněk. Jejich hlavní funkcí je výroba ATP z přijatých živin. ATP (adenosin trifosfát) je hlavní zdroj energie pro lidské tělo a nikoliv kalorie! Z kalorií se ATP pouze v mitochondriích vyrábí. Potom tedy nezáleží na tom, kolik kalorií přijmeme, ale na tom, kolik je naše tělo z nich schopné vyrobit ATP. Proto od té doby, co mám seřízený cirkadiánní rytmus, mám kvalitní tréninky, otužuji se, vystavuji se slunci, medituji, dělám grounding a celkově žiju kvalitněji mi stačí přijímat méně jídla, protože ho mé tělo umí lépe využít. Více než na kaloriích poté záleží na tom, jestli přijmeme sacharidy nebo tuky. Z jedné molekuly glukózy se vyrobí 28-30 ATP ale z jedné molekuly stearové kyseliny až 147 ATP. Ve výsledku nám tedy určují samotné mitochondrie a hladina ATP v těle skutečně potřebného množství živin.
A říká nám to hladem. Zde je důvod proč jíst do sytosti ni méně, ni více. Pokud se už cítíme nasyceni hladina ATP se nám obnovila do správného množství a jakékoliv přijaté jídlo navíc tělo nevyužije na výrobu ATP, ale přemění ho a uloží do tukových zásob. Což také hezky vyvrací teorie o tom, že by se mělo jíst každé 3h. Pokud člověk sní plnohodnotné jídlo s převahou bílkovin a kvalitních tuků tak je hloupost, aby dostal za 3h znovu hlad. Ovšem tedy záleží na následovně prováděné činnosti. Pokud děláte fyzicky nebo psychicky náročnou práci při které se ATP spotřebovává rychleji je poté ovšem třeba ho opět doplnit. Ale to vám řekne tělo hladem samo. Pokud se skutečně naučíte poslouchat své tělo tak neucítíte jen hlad, ale také poznáte, co vašemu tělu schází a co je třeba sníst. Což se také klienty snažím naučit v pozdějších fázích stravování.
Zdraví, stav a množství mitochondrií nám také určuje délku a kvalitu života tím že souvisí s celou řadou autoimunitních a podobných onemocnění. Ale o tom zase jindy.

A jak tedy můžeme naše mitochondrie chránit?

1. Zdravé jídlo! V praxi přesně to, co doporučuji: skutečné potraviny a jídla z nich.
2. Ochranné rostlinné látky, jako jsou antioxidanty a fytochemikálie z barevných druhů zeleniny a ovoce. Ideální je denně kombinace zelené zeleniny (jako jsou špenát a kapusta), barevné zeleniny (jako jsou mrkev a řepa) a zeleniny s vysokým obsahem síry (jako jsou květák, cibule a česnek), která pomáhá v tvorbě antioxidačního glutathionu.
3. Omega-3 tuky, které jsou potřeba pro stavbu membrán mitochondrií. Jejich zdroji jsou mořské ryby jako losos, lososový kaviár, makrely anebo sardinky, maso zvířat z pastvy, dále chia semínka, konopná a lněná semínka, vlašské ořechy a vaječné žloutky.
4. Vyrovnaný správně fungující hormonální systém, který není narušován užíváním zevních hormonů (včetně hormonů dodávaných hormonální antikoncepcí).
5. Pohyb! Výkonnost mitochondrií nejvíce podporují intervalové tréninky a počet mitochondrií nejlépe navyšuje posilování, které vede k tvorbě svalů.
6. Slunce, chlad a přerušovaný půst, které podporují a provokuji tvorbu i výkonnost mitochondrií.
7. Kvalitní a hluboký spánek. Schválně nepíšu dlouhý, protože už víme že stačí spát kvalitně, a ne příliš dlouho, protože my máme krásně optimalizovaný cirkadiánní rytmus. V hlubokém spánku se naše tělo dostává do procesu, který se nazývá autofagie. Autofagie je jedním z mechanismů pro udržení buněčné homeostázy. V tomto procesu se zneškodňují dále již nepoužitelné a nepotřebné buňky, přičemž se zároveň opravují a vytvářejí nové.

Pavlovův reflex a vysokofrekvenční stravování

Ivan Petrovič Pavlov prováděl pokusy na psech a došel k závěru, že jeden ze základních mechanismů, kterým se jedinec učí adaptovat na okolní prostředí, je vytváření podmíněných reakcí. Když přišel čas žrádla, rozsvítil psům napřed červené světlo (někdy se také říká, že jim zazvonil na zvoneček) a pak jim teprve přinesl potravu. U lidí to funguje v podstatě stejně. Děti také vychováváme na základě odměn a trestů. Tihle psi mi připomínají lidi, kteří jedí každé tři hodiny nebo obecně jí 5x a více za den. „Hale už jsou to tři hodiny, co jsem jedl poslední jídlo. Měl bych se zase nadlábnout, i když nemám hlad.“ V takovém případě je hlad vyvolán uměle skrze centra v mozku a ne ghrelinem (hormon, který když tělo funguje jak má navozuje pocit hladu). Takže to, co je mozkem vnímáno jako hlad se na fyziologické úrovni vysvětlit nedá. Protože ve skutečnosti je to pouhá chuť a podmíněná reakce na to, že uplynuly tři hodiny. Jako když psům zazvoníte zvonečkem nebo rozsvítíte červené světlo. Takových podmíněných stimulů může být více ale ve výsledku je důležité soustředit se, jestli to co cítím je opravdu hlad nebo pouhá chuť vyvolaná nějakým podmětem.
Přitom to není nutně chyba lidí, že se snaží o to do sebe nacpat pět jídel denně. Sváděl bych to spíše na nedostatek infomovanosti na poli stravování obecně, a to i u různých odborníků a poradců. Když kdokoliv přijde k výživovému poradci, fitness trenérovi, na web zabývající se posilováním, odnese si vždy to stejné: jíst menší porce během dne 4-8 jídel. Slyšel jsem už i o jedenácti ale doufám, že si dotyčný dělal srandu.
Časté jezení způsobuje rychlejší stárnutí skrze opotřebovávání slinivky, mitochondrií a dalších tělesných systémů. Nemluvě o psychickém dopadu toho, když se náhodou někdo nestihne během dne najíst podle toho, co mu vyplivla kalkulačka. Na tohle téma určitě vyjde v budoucnu samostatný článek.

To pro dnešek stačí. Poprosím tě tedy o zamyšlení se nad tím, zdali se musíš opravdu cpát tím kuřetem s rýží, i když na to zrovna nemáš čas ani chuť, jen protože sis to přečetl nebo slyšel, že se to tak má dělat. A hlavně zkus vynechat tvaroh před spaním. I kdyby ti vynechání jídla nepomohlo budovat svalovou hmotu nebo spalovat tuk (což by mělo obojí), tak ti to pomůže minimálně s jednou věcí – odpoutat se od nesmyslného strachu z hladu a vynechání pravidelného jídla.

Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.

Přidej se do skupiny, která tě naučí jak být zdravý a silný!
https://www.facebook.com/groups/409037806958803

Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.

“Absorb what is useful, reject what is useless, add what is essentially your own ”

Trvalo mi několik let, než jsem pochopil, že klasické obecné doporučení jako počítej si kalorie, važ potraviny pořádně pumpuj svaly, cvič na kladkách, a hlavně věř ve fitness jsou jen prázdné kecy. Vím, že si teď říkáš že to, ale funguje všem ostatním. Přeci nejde zpochybňovat to, co řekne nějaký fitness influencer na Instagramu! Opak je pravdou. Kdyby fungovalo méně jezení a více pohybu na přeměnu postavy, tak bychom neměli největší pandemii obezity v historii lidstva, užírající se slečny se ztrátou ženského zdraví nebo muže měnící se na ženy, kvůli dopadu moderního způsobu života.

I když si teď asi ťukáš na čelo rád bych tě přesvědčil o tom, že ke skutečně efektivní přeměně postavy, pevnému zdraví, vysoké výkonnosti a vyvážené psychice vede cesta pouze skrze lidskou individualitu.

Letmý pohled na problematiku kalorií

Lidé hledají jistoty a je tomu tak i ve stravování, proto se drží počítání kalorií. Princip spalování tělesného tuku není postaven na zákonu zachování energie, ale je dán mnohem komplexnějšími ději našeho těla.
Namísto pouhého kalorického příjmu a výdeje, jak zjednodušeně vidí spalování tuků naši nutriční specialisté, vstupují do hry intervenující proměnné v podobě naší hormonální optimalizace. Množství jednotlivých hormonů a jejich vzájemné vyladění, udává to, zda budeme nabírat svalovou hmotu, hubnout tuk nebo obojí zároveň.
Nemluvě o metabolické flexibilitě, funkci štítné žlázy a tak dále.

Uvedu na příkladu, se kterým se setkávám docela často (nejsem odborník na ženské zdraví, na to bych doporučil sledovat mou kamarádku – https://www.instagram.com/deviakata )
Přestože jsem tomu sám na začátku nevěřil ale setkávám se s tím čím dál častěji, tak jsou to většinou mladé slečny, které trápí své tělo i mysl nesmyslnými dietami (vysokofrekvenční nízkokalorické diety) a tvrdými tréninky. Nevím kdy se vrylo lidem do povědomí, že se musí ničit, aby získali tělo snů, ale opak je opět pravdou. Důsledkem toho většinou bývá, že si slečny rozhodí menstruační cyklus (v horším případě ztratí úplně) a utrpí rány i na psychice. Pak se na diety vykašlou (což je dobře) a začnou si znovu hledat cestu k normálnímu stravování. Často cestu nenajdou vůbec nebo třeba ano ale začnou se stravovat proti metabolickému typu v domnění, že pro své tělo dělají dobře ale paradoxně většinou přiberou (v extrémních případech se jim zlomí psychika natolik, že prosazují názory typu mít pár kilo navíc nevadí, přičemž nadváha je opačná strana problému) a kolotoč zdravotních problémů může začít znovu.

Kdyby fungovalo méně jezení a více pohybu na přeměnu postavy, tak bychom neměli největší pandemii obezity v historii lidstva, slečny se zdravotními problémy nebo muže měnící se na ženy, kvůli dopadu moderního způsobu života a vysokých estrogenů.

Paradoxně lidé, co zkusí tento přístup selhávají, ztrácí motivaci a důvěru vůči nějakým doporučením a prohrávají tento boj. Potom se ani nedivím, že mi lidé nevěří, když se je snažím přesvědčit o tom že můj přístup je zcela jiný. Přitom žijeme ve 21. století, kdy jsou velmi kvalitní informace lehce dostupné ale lidé je buďto nehledají nebo jim nevěří. 

A vůbec kdyby tolik na kaloriích záleželo, tak se hlavní část našeho dýchacího řetězce nazývá kalorický transportní řetězec ale tak tomu není. Nazývá se elektronový transportní řetězec. Nejspíš ti to teď nedává smysl ale ničeho se neboj. Postupem času se dozvíš vše potřebné.

Moje filozofie lidského fungování aneb trochu jiný pohled na dnešní dobu

   Žijeme v blahobytu, který nám dnešní doba nabízí a čím dál méně vystupujeme z naší komfortní zóny. Z hlediska fyzického i psychického zdraví je to, že jsme zlenivěli a stáváme se slabšími. Ubývá nám pohyb a informace o správném stravování a celkovém životním stylu.
 Z hlediska stravování je opět problémem, že zvítězila lenost a lidé si raději chodí kupovat jídlo do supermarketů, než aby udělali pár kroků navíc do obchodu s kvalitnějšími produkty. Raději počítáme kalorie, než abychom se skutečně naučili jak funguje naše tělo. Na prvním místě potravin vždy stojí jejich kvalita a původ. Potom, co tohle pochopíš, tak potom můžeš řešit ostatní věci jako makroživiny, mikroživiny a někde daleko vzadu i kalorie. Jako další problém se jeví přeinformovanost jak od médií, tak od různých “odborníků”. Běžná populace, která do problematiky nevidí se v tomto záplavu informací ztratí a ve výsledku nikdo neví co je správně, a co špatně. Dalším problémem jsou naši oblíbení influenceři. Největší počet shlédnutí nebo čtení článků a příspěvků mají lidé, kteří se umí propagovat ale přitom informace můžou mít na bodu mrazu. Znám spoustu odborníků, kteří jen protože nevystavují prdel na instagramu, nebo nedělají kraviny na kameru, tak nemají takový dosah ale informací mají tisíckrát více. Mým cílem je šířit informace své i kolegů a pomoct tak rozpoznávat dobro a zlo ve stravování a naučit naslouchání jejich tělu, tak abys byl schopný poznat, co potřebuješ a co naopak ne. 
Z hlediska tréninku by mělo být cílem opravit a posílit tělo skrz nápravná cvičení a silový trénink. Ideální trénink je podle mě ten, který rozvíjí cvičencovu požadovanou vlastnost a opravuje všechny bebíčka s kombinací všech potřebných vlastností, jež mu k tomu napomáhají. A je to náhoda, že zrovna zdraví patří ke všem. Protože jen zdravý člověk může být opravdu silný. Poslední dobou se do popředí dostávají funkční tréninky a podobně vymazleně nazvané tréninky, což je rozhodně lepší, než posílat lidi na stroje ale ne vždy je to uchopeno za správný konec. Pevně věřím tomu, že z hlediska tréninku se situace momentálně zlepšuje a snad brzy vymizí nadvláda kladek a chronického kardia.

Z hlediska celkového zdraví jsou největším nepřítelem tzv. Civilizační choroby. Civilizační onemocnění zažívají v posledních letech ohromný nárůst. Jsou důsledkem moderního městského životního stylu. Krásná ukázka toho, jak se lidem vyplácí žít proti své přirozenosti v odpojení od přírody a proti svým přirozeným cyklům a rytmům. K tomu se přidá kouření, alkohol, nedostatek pohybu, chronický stres atd. a nemoci jako rakovina, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, bolesti hlavy či zad a několik dalších jsou jednoduše na vzestupu. Stačí dát do souvislosti výše uvedené činnosti s oslabením funkcí mitochondrií a máme řešení, proč tomu tak je. Ale zas tak jednoduché to není!
Časem se o souvislosti životního stylu a civilizačních onemocnění ale hlavně o mitochondriích dozvíš víc.

Závěr

Každý, kdo chce žít opravdu zdravě potřebuje nutriční plán bohatý na živiny, zajistit si pravidelný pohyb, programovat snižování stresu, vytvářet podmínky pro zlepšování spánku, zařazovat půsty a otužování a používat živiny, o kterých víme, že podporují funkce mitochondrií a zdraví mikrobiomu.
Nic jako počítání kalorií, vážení potravin, zkoumání glykemického indexu, slepé následování diet známých osobností a neustálé si odpírání věcí, které máme rádi není potřeba a je to nesmysl. Takový přístup nadělá více škody než užitku.

Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.

Přidej se do skupiny, která tě naučí jak být zdravý a silný!
https://www.facebook.com/groups/409037806958803

Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.

“Invent yourself and then reinvent yourself.”

Zdravím všechny a zároveň vás vítám na své stránce a blogu.
Přijde mi vhodné vám toho o sobě ještě trochu více prozradit, abych vás se mnou ještě o něco více seznámil a dal vám lepší představu do čí rukou se to vlastně dostanete. Nebojte vezmu to krátce. A ještě, než začnu tak bych rád upozornil na svůj styl psaní. Některé články na tomto blogu (třeba jako tenhle) budou osobnější a budu je psát svým stylem. Takže vás tu čeká satira, ironie, černý humor a podobné srandy. Ne každému to musí sednout, proto na to raději upozorňuji dopředu. Pokud jde o odborné články (které budou spíš v uzavřené skupině na FB), tak ty už budou psány seriózně, tak jak se sluší a patří. Ale jinak se moc krotit nebudu. Takže pocházím z maloměsta v Jihočeském kraji a je mi 19 let (to už víte). Sportuji kolem 5ti let a začínal jsem ze zdravotních a osobních důvodů. Jo nějaký problémky se zádama a taky jsem byl prostě špekounek a už mě nebavilo, když se mi za to všichni smáli. Tím že jsem začal cvičit se mi smáli snad ještě víc ale já jsem naštěstí ten člověk kterého cizí zpochybňování a shazování žene dopředu. Takže dyk. Jak jsem cvičil, tak jsem postupně sbíral zkušenosti a vědomosti, které mám v hlavě uložené dodnes (mohl bych se tu rozepsat o své srdcervoucí cestě za úspěchem, ale předpokládám, že by to bylo stejné jako od každého druhého fitnessáka a tím už je tak přeplněný internet, že mi je z toho trochu zle). Jak jste již poznali rád si dělám srandu z fitness scény, protože to opravdu jinak nejde. Sám se nepovažuji za fitnessáka ale za atleta, který se snaží být všestranný a zaměřuji se na komplexnost, a hlavně zdraví celého těla. Trénink pro zdraví, sílu a pohyb bez omezení. To je moje. A může být i vaše po zadání kódu RAYZO20. Ne dobře dost bylo srandy pro dnešek. Hlavní část tohoto článku je o tom, proč si vybrat mě jako trenéra, a ne nějakýho Frantu Omáčku na kůře se zázračným progresem za 2 měsíce. Tím teď narážím na to, že spousta lidí si vybírá trenéry dle jejich vzhledu a už nehledí na jejich zkušenosti, vzdělání a vůbec celkově znalosti. Ale potom se diví, že jim hned na druhém tréninku cpou jehly v šatně s tím, že to dnes přece dělá každý druhý. Totální nonsense. Já propaguji vztah ke sportu, výživě a zdraví bez jakéhokoliv bulšvixu. To by teoreticky mohl být první bod. Takže proč já?

– Neustále se vzdělávám. Prozatím mám dvě trenérské školy a absolvoval jsem jednu přednášku od Adama Česlíka (kterého považuji za momentálně největšího velikána, co se týče vědomostí v ČR). Většina dnešních trenérů si udělá certifikát a tím to pro ně končí. Začnou jim chodit klienti a oni jsou spokojený, protože mají peníze a dál nic víc řešit nemusí. Věřím tomu, že část vydělaných peněz se musí investovat zpět do sebe pro další rozvoj. Protože o tom je práce trenéra. Tedy toho dobrého.

– Věřím v postupnou progresi. Spousta trenérů na vás hodí trénink s jídelníčkem, jakože tady to máš, dej mi prachy a pojeb se (dá se říct, že na tomhle principu funguje většina online trenérů). Opět špatně. Já své klienty provázím celým procesem úpravy tréninku, stravování a celkově životního stylu postupně tak, aby vše správně pochopili a v budoucnu se mohli osamostatnit a už jen čerpat odbornější věci mnou předkládané.

– Nebudu vám též nabízet služby se kterými si nejsem jistý a neznám je. Spoustu informací jsem za těch pět let pochytil ale stále se mám (jako každý z nás) co učit. Protože o tom je práce trenéra. S každým klientem pečlivě projdu veškeré jeho problémy a neduhy. Na základě toho mu řeknu, co vše s ním můžu vyřešit a co naopak neznám nebo mu s tím poradit nemůžu. V tom případě buď vím, kam klienta poslat, kde hledat potřebné informace nebo koho se zeptat. Ale pokud bych si ovšem nevěděl rady ani tak raději s klientem zruším spolupráci, než abych mu ještě více ublížil.

– To, čeho si nejvíce vážím, že vám mohu předat je úprava životního stylu. Ranní a večerní rutina pro obnovu cirkadiánního rytmu, meditace, dýchací cvičení, znalosti o bylinkách a různých látkách, tipy pro lepší regeneraci a spousta dalšího mého know-how předám každému svému klientovi.

– Neříkám, že tréninkové plány pro růst svalové hmoty (jak je teď v módě) složit nezvládnu ale nepřijde mi to tak zajímavé, jako tréninky pro sportovce. Na to se i více soustředím ale jsem schopný vyhovět jakémukoliv přání svého klienta, pokud to bude v mých silách (žádný nekalosti v tom nehledejte). Trénink pro začátečníky je samozřejmostí. Pokud jde o přípravu na závody tak v tom mám zkušenosti pouze teoretické, ale pokud by snad někdo byl takový blázen a chtěl to se mnou zkusit, tak pro mě to bude zajímavá výzva.

– Každý můj klient získá přístup do uzavřené skupiny na FB, kam budu přidávat odkazy na různé odborné články a rady, tipy ode mě nad rámec veřejnosti (blog a IG). S tím, že se ve skupině budou klienti moct seznamovat a navzájem dále sdílet své postřehy a rady pro ostatní.

– V budoucnu mám v plánu založit velké projekty na kterých se budete též moct podílet. A ne není to založení merche, jako to teď každý druhý dělá. I když mít pyžamo s mým logem. Kdo by to nechtěl?

– V dnešní době je všude přeplněno se slevovými kódy na suplementy. Sakra lidi proberte se. Suplementy jsou přece něco, co je až na posledním místě toho, co s klientem řešit. A lákat na to nový klienty? Ano, vím že na to lidi slyší ale upřímně takové klienty já nechci a zároveň ani já nechci být takový idiot a skočit hned na první nabídku spolupráce (které už jsem měl mimochodem tři) ale pokud někdy uvidíte, že nějaký takový kód nabízím, tak to bude jedině od kvalitní značky, kterou mám sám ověřenou. Takže abychom si rozuměli nebudu vás tahat za nudli a lákat vás na nesmyslné slevy a výrobky. Třeba teď frčí věci jako cpát BCAA do normálních nápojů, proteinový tyčinky všech značek, proteinový věci všech značek a podobné. Za chvíli se bude vyrábět i proteinový spodní prádlo nebo já už nevím. Abychom si rozuměli žádný takový srajdy vám rozhodně doporučovat nebudu. Věřím více v přírodní látky než proteinový pyžama.

To je tak vše, co mě napadá. Jinak jsem totiž vlastně úplně k ničemu. Jo a taky nečekejte žádný gramatický zázraky. Od toho tu nejsem a jestli někdo zemře následkem mých gramatických chyb tak já za nic nemůžu. Děkuji.
A na závěr témata mého blogu… Hlavně se to bude točit kolem mě. Mé názory, myšlenky, zážitky a cokoliv co mě napadne napsat a přijde mi to tak zajímavý na to abych se s váma o to podělil. Nebude to žádnej fkn deníček, kterej si tajně schováváš pod polštářem, ale spíš se budu snažit o tom vám něco předat či vás nechat se nad něčím zamyslet. Určitě zabrousím do světa fitness a sportu obecně. Budu si zde nejspíš zaznamenávat svoje výkony a pocity z tréninků a podobné věci. Vyjadřovat se k aktuálním tématům fitness scény a rozepisovat se o mých názorech na určité věci. Dál nechci přesně určovat čemu se tu budu věnovat, protože sám to teď nevím a chci tomu nechat volný průběh prozatím. To je jako kdybych se tu teď s někým rozcházel… wtf.
No každopádně to by bylo na úvod asi vše a budu se snažit vydat další článek co nejrychleji.
PS a love