Nazdárek.
Dnes se chci zabývat tématem nutriční informace vs kvalita potravin, mrknout za kámojdama mitochondriema a pomazlit se s pejskama.
Proč se nelze dívat na potraviny pouze z hlediska kalorií makroživin a proč by měla kvalita stát na prvním místě?
Žijeme v době, kdy je na potraviny nahlíženo hlavně z hlediska kalorií a obsahu jednotlivých makroživin. Štěstím se může zdát, že se začíná široká veřejnost zajímat i o mikronutrienty. Novodobí potravinoví anarchisti se dokonce můžou ohánět i tím že to dělají, protože ví, co jim určité potraviny v těle dělají a na úkor toho zase o jiných složkách potravy hlásají že vás dovedou do hrobu a když ne vás, tak zvířátka. Můj názor je ten, že je ve skutečnosti potřeba ze stravy vyloučit jisté složky potravy. Počkat cože? Ty se směješ ostatním za jejich názor a sám ho sdílíš? No ano je to tak. Já s nimi tento názor do určité míry sdílím, jen jako vždy na to mám trochu zdravější pohled.
Většina takových diet jako je vegetariánství, veganství, paleo dieta atd. je založena na vyřazení nekvalitních surovin (ale bohužel i spousty kvalitních k tomu) a přesně tento názor sdílím. Ze stravy je potřeba vyřadit její nekvalitní složky. A proč? Protože ač může jídlo papírově dle nutrice vypadat skvěle tak jeho složení může stát za prd až dva.
Jako krásný příklad nám poslouží MANA… na trhu se vyskytla jako zázračná potravina která vám dodá všechny živiny které potřebujete. No a jsme u toho. Papírově má MANA nutriční info skvělé. Je plná vitamínů, málo tuků, cukrů a plná bílkovin. Označuje se jako zdravá (zdravá = zlepšující zdraví) potravina. Paráda. Jenže když se podíváš na složení a rozebereš si ho tak ve výsledku zjistíš, že je plná nekvalitních složek a ve tvém tělu to udělá více škody než užitku. Obsahuje nevstřebatelné formy vitamínů a minerálů, sóju, nekvalitní oleje a podobně.
Nebudu a ani nemůžu rozebírat jednotlivé složky. Hlavní je abys pro začátek pochopili tento princip. Abych nehatil jen MANU, tak se to dá krásně přenést třeba na vajíčka. Vajíčka jsou skvělá plnohodnotná potravina ale ovšem musí být kvalitní. Pokud si koupíš vajíčka od slepic chovaných ve velkochovu tak budou obsahovat sotva malou část živin (cholin, vit D3 atd) jako vejce od slepiček z volného či bio chovu. To samé maso. Příkladů je celá spousta but you get that point, right? Tohle je hlavní myšlenka mého stylu stravování.
A co tedy ze stravy vyřadit?
Začal bych následujícím:
- Vyřaď všechny potraviny, kde je obsažen lepek (pšenice), kromě kváskového chleba
- Pečivo
- Cukrovinky a výrobky se skrytým cukrem
- Polotvary
- Průmyslově zpracované potraviny
- Kravské mléko ze supermarketů a většinu výrobků z kravského mléka
- Nekvalitní vodu
Když se oprostíš od toho, co nám říkají média a nejrůznější výživový poradci a dostaneš se nad rámec chápání potravin jakožto běžný člověk zjistíš, že potraviny ti mohou dát mnohem více než to, co je napsané na papíře. Resp. pomineš to, co není důležité a zaměříš pozornost tam, kde bude třeba.
Proč kalorie nehrají takovou roli a jak se v těle vytváří energie ve skutečnosti?
Kalorický příjem, kalorický příjem vs výdej. Neustále omývaná témata ve světe fitness a zdraví, médií, různých institucí a vlastně i pod vaší postelí byste určitě nějakou zmínku o kaloriích našli.
Nejdříve jsem o tomto tématu chtěl napsat samostatný článek, ale prozatím jsem se rozhodl, že kaloriím nebudu věnovat tolik pozornosti (protože si to ani nezaslouží darebáci), dokud se nedozvíš něco o mitochondriích. Ale i tak ti v krátkosti ukážu, co všechno může zamíchat kartami v přeměně postavy nad rámec kalorií.
- Dva lidé za den sní 2000kcal. Jenže… máme tady „pár“ faktorů, které dělají obrovské rozdíly:
- Jak jsou kalorie rozdělené mezi makroživiny (každá makroživina plní v těle rozdílnou funkci a kalorie z nich se chová vždy jinak)
- Glykemická nálož
- Tepelná úprava a mechanické zpracování surovin
- Obsah tuků a poměr mezi omega3 a omega6
- Načasování a frekvence jednotlivých jídel a jak v nich byly rozloženy makroživiny (termický efekt)
- Množství a druh vlákniny
- Pitný režim
- Roční období a sezónní strava
To byly pouze externí vlivy. Dále tu máme: - Věk, váhu, pohlaví
- Množství enzymů a poměr hormonů
- Metabolická flexibilita
To by jako základní výčet stačilo. Dalo by se ještě chvilku pokračovat ale pro základní představu stačí a dále se tomu budu věnovat až jindy.
Pokud se chceme dozvědět pravdu o kaloriích musíme jít až na buněčnou úroveň našich těl, a ještě dál až na mitochondrie. Mitochondrie jsou organely obsažené ve většině našich buněk. Jejich hlavní funkcí je výroba ATP z přijatých živin. ATP (adenosin trifosfát) je hlavní zdroj energie pro lidské tělo a nikoliv kalorie! Z kalorií se ATP pouze v mitochondriích vyrábí. Potom tedy nezáleží na tom, kolik kalorií přijmeme, ale na tom, kolik je naše tělo z nich schopné vyrobit ATP. Proto od té doby, co mám seřízený cirkadiánní rytmus, mám kvalitní tréninky, otužuji se, vystavuji se slunci, medituji, dělám grounding a celkově žiju kvalitněji mi stačí přijímat méně jídla, protože ho mé tělo umí lépe využít. Více než na kaloriích poté záleží na tom, jestli přijmeme sacharidy nebo tuky. Z jedné molekuly glukózy se vyrobí 28-30 ATP ale z jedné molekuly stearové kyseliny až 147 ATP. Ve výsledku nám tedy určují samotné mitochondrie a hladina ATP v těle skutečně potřebného množství živin.
A říká nám to hladem. Zde je důvod proč jíst do sytosti ni méně, ni více. Pokud se už cítíme nasyceni hladina ATP se nám obnovila do správného množství a jakékoliv přijaté jídlo navíc tělo nevyužije na výrobu ATP, ale přemění ho a uloží do tukových zásob. Což také hezky vyvrací teorie o tom, že by se mělo jíst každé 3h. Pokud člověk sní plnohodnotné jídlo s převahou bílkovin a kvalitních tuků tak je hloupost, aby dostal za 3h znovu hlad. Ovšem tedy záleží na následovně prováděné činnosti. Pokud děláte fyzicky nebo psychicky náročnou práci při které se ATP spotřebovává rychleji je poté ovšem třeba ho opět doplnit. Ale to vám řekne tělo hladem samo. Pokud se skutečně naučíte poslouchat své tělo tak neucítíte jen hlad, ale také poznáte, co vašemu tělu schází a co je třeba sníst. Což se také klienty snažím naučit v pozdějších fázích stravování.
Zdraví, stav a množství mitochondrií nám také určuje délku a kvalitu života tím že souvisí s celou řadou autoimunitních a podobných onemocnění. Ale o tom zase jindy.
A jak tedy můžeme naše mitochondrie chránit?
- Zdravé jídlo! V praxi přesně to, co doporučuji: skutečné potraviny a jídla z nich.
- Ochranné rostlinné látky, jako jsou antioxidanty a fytochemikálie z barevných druhů zeleniny a ovoce. Ideální je denně kombinace zelené zeleniny (jako jsou špenát a kapusta), barevné zeleniny (jako jsou mrkev a řepa) a zeleniny s vysokým obsahem síry (jako jsou květák, cibule a česnek), která pomáhá v tvorbě antioxidačního glutathionu.
- Omega-3 tuky, které jsou potřeba pro stavbu membrán mitochondrií. Jejich zdroji jsou mořské ryby jako losos, lososový kaviár, makrely anebo sardinky, maso zvířat z pastvy, dále chia semínka, konopná a lněná semínka, vlašské ořechy a vaječné žloutky.
- Vyrovnaný správně fungující hormonální systém, který není narušován užíváním zevních hormonů (včetně hormonů dodávaných hormonální antikoncepcí).
- Pohyb! Výkonnost mitochondrií nejvíce podporují intervalové tréninky a počet mitochondrií nejlépe navyšuje posilování, které vede k tvorbě svalů.
- Slunce, chlad a přerušovaný půst, které podporují a provokuji tvorbu i výkonnost mitochondrií.
- Kvalitní a hluboký spánek. Schválně nepíšu dlouhý, protože už víme že stačí spát kvalitně, a ne příliš dlouho, protože my máme krásně optimalizovaný cirkadiánní rytmus. V hlubokém spánku se naše tělo dostává do procesu, který se nazývá autofagie. Autofagie je jedním z mechanismů pro udržení buněčné homeostázy. V tomto procesu se zneškodňují dále již nepoužitelné a nepotřebné buňky, přičemž se zároveň opravují a vytvářejí nové.
Pavlovův reflex a vysokofrekvenční stravování
Ivan Petrovič Pavlov prováděl pokusy na psech a došel k závěru, že jeden ze základních mechanismů, kterým se jedinec učí adaptovat na okolní prostředí, je vytváření podmíněných reakcí. Když přišel čas žrádla, rozsvítil psům napřed červené světlo (někdy se také říká, že jim zazvonil na zvoneček) a pak jim teprve přinesl potravu. U lidí to funguje v podstatě stejně. Děti také vychováváme na základě odměn a trestů. Tihle psi mi připomínají lidi, kteří jedí každé tři hodiny nebo obecně jí 5x a více za den. „Hale už jsou to tři hodiny, co jsem jedl poslední jídlo. Měl bych se zase nadlábnout, i když nemám hlad.“ V takovém případě je hlad vyvolán uměle skrze centra v mozku a ne ghrelinem (hormon, který když tělo funguje jak má navozuje pocit hladu). Takže to, co je mozkem vnímáno jako hlad se na fyziologické úrovni vysvětlit nedá. Protože ve skutečnosti je to pouhá chuť a podmíněná reakce na to, že uplynuly tři hodiny. Jako když psům zazvoníte zvonečkem nebo rozsvítíte červené světlo. Takových podmíněných stimulů může být více ale ve výsledku je důležité soustředit se, jestli to co cítím je opravdu hlad nebo pouhá chuť vyvolaná nějakým podmětem.
Přitom to není nutně chyba lidí, že se snaží o to do sebe nacpat pět jídel denně. Sváděl bych to spíše na nedostatek infomovanosti na poli stravování obecně, a to i u různých odborníků a poradců. Když kdokoliv přijde k výživovému poradci, fitness trenérovi, na web zabývající se posilováním, odnese si vždy to stejné: jíst menší porce během dne 4-8 jídel. Slyšel jsem už i o jedenácti ale doufám, že si dotyčný dělal srandu.
Časté jezení způsobuje rychlejší stárnutí skrze opotřebovávání slinivky, mitochondrií a dalších tělesných systémů. Nemluvě o psychickém dopadu toho, když se náhodou někdo nestihne během dne najíst podle toho, co mu vyplivla kalkulačka. Na tohle téma určitě vyjde v budoucnu samostatný článek.
To pro dnešek stačí. Poprosím tě tedy o zamyšlení se nad tím, zdali se musíš opravdu cpát tím kuřetem s rýží, i když na to zrovna nemáš čas ani chuť, jen protože sis to přečetl nebo slyšel, že se to tak má dělat. A hlavně zkus vynechat tvaroh před spaním. I kdyby ti vynechání jídla nepomohlo budovat svalovou hmotu nebo spalovat tuk (což by mělo obojí), tak ti to pomůže minimálně s jednou věcí – odpoutat se od nesmyslného strachu z hladu a vynechání pravidelného jídla.
Pokud se ti článek líbil a byl pro tebe užitečný, tak budu rád za jakýkoliv komentář, hodnocení a sdílení.
Přidej se do skupiny, která tě naučí jak být zdravý a silný!
https://www.facebook.com/groups/409037806958803
Děkuji za tvůj čas a těším se na tebe u dalšího článku.
“Absorb what is useful, reject what is useless, add what is essentially your own ”